Tazón de albóndigas de pollo a la griega

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Tiempo de preparación: 30 mins | Tiempo de cocción: 30 mins | Rinde: 4 porciones

Ingredientes

Albóndigas de pollo

• 1 lb. de carne de pollo molido

• ½ taza de migas de pan, reducido en sodio

• 1 huevo, a temperatura ambiente

• 2 cda. de perejil fresco, picado

• ½ cdta. de orégano seco

• ½ cdta. de ajo en polvo

• ½ cdta. de cebolla en polvo 

• ¼ cdta. de sal

• ¼ cdta. de pimiento negra

• 1 cda. de aceite de oliva

Salsa tzatziki

• 5 oz de yogur griego reducido en grasa

• 1/3 taza de pepino rallado, reducido en humedad

• 2 cda. de eneldo fresco, picado

• ½ limón en jugo

• 1 diente de ajo, picado fino

• 1 pizca de sal

Ensalada griega:

• 2/3 de pepino inglés sin semillas y picado ancho  

• 2 tazas de tomate cherry, en mitades

• ¼ de cebolla roja, rebanada 

• 1 taza de corazones de alcachofa, picado ancho  

• ¼ taza de perejil, picado grueso  

• 1 cdta. de orégano seco

• ½ limón en jugo

• 1 cda. de aceite de oliva

• Salpimentar al gusto

 Cuscús de limón

• 1 ¼ taza de preparado de cuscús y orzo

• 1 ¾ taza de consomé de pollo, bajo en sodio

• 1 cda. de aceite de oliva

• ¼ taza de queso feta desmenuzado

• ½ limón, en jugo

Instrucciones

1. Calentar horno a 350 °F.  Prepare un sartén grande con aceite de oliva a fuego lento / medio.

2. Para las albóndigas de pollo, combine la carne de pollo, migas, huevo, hierbas y especies en un tazón mediano. Mezcle a mano hasta combinar (no demasiado). Formar en bolas (debe alcanzar para 12-14 albóndigas) y colocar en el sartén caliente.  Cocer a fuego lento / medio hasta dorarse ligeramente por todos lados. Sacar del sartén y colocar en una plato de hornear engrasado. Cubrir con papel de aluminio y hornear hasta que la temperatura interna llegue a 165°F (unos 20 mins).

3. Mientras se hornean las albóndigas, prepare el tzatziki. Añada en un tazón chico el yogur, pepino rallado, eneldo, jugo de limón, ajo y sal. Mezcle bien hasta combinar todo y póngalas en el refri hasta servirse.

4. Prepare la ensalada griega. Combine en un tazón las verduras de picado ancho y el perejil fresco. Añada el orégano seco, jugo de limón, sal y pimienta y mezcle hasta cubrir las verduras.

5. Prepare el cuscús de acuerdo a las indicaciones del paquete pero cambie la cantidad de agua por el consomé de pollo bajo en sodio. Ya cocido, gotee con algo de aceite de oliva, añada el queso feta desmenuzado y el jugo de limón; menear hasta quedar todo combinado.  

6. Prepare el platillo de albóndigas poniéndolas sobre una capa de cuscús y luego cúbralas con salsa tzatziki. Sírvase junto con la ensalada griega, ¡y a disfrutar, buen provecho!

NOTAS

• Doble la tanda de albóndigas para guardar como sobras o para congelar y comer después.

• Para el preparado de las albóndigas, si gusta, utilice ajo fresco picado o cebollas en vez del tipo en polvo. Puede asimismo añadir un poco de chile en hojuelas para darle un picante sabrosón.

• Puede eliminar bastante sodio si utiliza migas reducidas en sodio o del tipo Panko al hacer la mezcla. Y aún más si omite los corazones de alcachofa marinados de la ensalada y el queso feta del cuscús.

• Al rallar el pepino para la tzatziki, utilice una caja para rallar sobre una servilleta o una hoja de estameña. Exprima suavemente el exceso de humedad antes de añadir al yogur.

• Sea creativa al preparar su ensalada. Si gusta, use chile morrón, aceitunas kalamata, garbanzos, o queso feta. Yo uso los corazones de alcachofa marinados y asados a la parrilla de Trader Joe’s porque realzan el sabor, pero igual, puede recurrir a la clase de marinado regular. 

• Use cualquier grano de su preferencia en vez del preparado de cuscús y orzo. A mí me gusta el cuscús orzo elaborado por Trader Joe’s.

1. Me gusta también cocer el grano con consomé de pollo casero para darle un poco más de sabor pero a la vez, manteniendo el sodio a un mínimo. Añada un poco más de agua o consomé al cuscús para lograr una consistencia cremosa al combinarse con el queso feta. Puede también realzar la vista de las verduras añadiendo unas espinacas o arúgula justo antes de servir.  

Nutrición (por porción): calorías: 510 kcals | total grasa: 29 gr (saturada: 6.5 gr) | sodio: 744 mg | carbohidratos: 31 gr | fibra: 3.5 gr | proteína: 34 gr.

En la cocina | enero, 2025
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