Nutrición 101: Sodio
Por tanto, una de las maneras de mejorar nuestra salud cardiovascular y dieta en general es en torno al consumo de sodio. Lo bueno es que a través del uso de especias y técnicas creativas –como la planificación de comidas y otras– se puede disfrutar de sabrosos platillos y meriendas y a la vez, se ayuda a ahorrar en gastos alimenticios. Veamos pues cómo afecta el sodio a nuestra salud.
Importantes aspectos educativos
Un 90% de norteamericanos consume demasiado sodio. Con frecuencia sobrepasamos la recomendación de ingesta diaria (o ‘DRI’ en inglés) de 2300 mg al día.
Demasiado sodio aumenta el riesgo de presión arterial alta, enfermedades del corazón, enfermedad renal, o de un derrame cerebral.
El 65% del sodio que consumimos llega a través de alimentos empaquetados o de comida preparada.
Otro 25% de nuestra ingesta de sodio viene en la comida de restaurante.
Sólo un 10% de nuestra ingesta diaria de sodio se obtiene de la comida preparada en casa o incluso, de la sal de mesa que añadimos.
Es muy importante esforzarnos por consumir menos sodio. Es a través de nuestras decisiones a conciencia y la planificación que podemos ajustar la dieta para ayudar a disminuir la intesta de sodio.
Coma más alimentos frescos o preparados en casa –que sea menos la comida procesada o comidas rápidas de conveniencia. Elaborar en casa la comida desde cero le permite tomar control de lo que se incluye en sus alimentos.
Compare las etiquetas de datos alimenticios y escoja, cada vez que sea posible, aquellos con menos sodio.
Limite el consumo de la sal de mesa u otros sitios de atracción: salsa de soya, el puré de tomate tipo kétchup o BBQ, así como guarniciones saladas: pepinillos pickles, aceitunas o quesos.
Limite la comida de restaurante; escoja opciones bajas en sodio cuando coma fuera.
Cocinar en casa es invertir en su salud –y ahorro de dinero en la cartera. Prepare sus alimentos y coma con frecuencia en casa como rutina para aliviar el trabajo de cocinar y fomentar la alimentación en casa.
Formule un plan semanal de alimentos: revise su agenda cada semana y haga un plan de comidas –qué preparar y cuándo prepararlo.
Los abarrotes: vea qué alimentos dispone al momento y lo que hay que comprar para el plan de la semana. Programe un día de la semana para comprar alimentos y así asegurarse que cuenta con todo lo necesario para cumplir con dicho plan.
La planificación: manténgase al tanto y al frente del plan con la preparación de las comidas y meriendas –tal vez sea necesario lavar y picar fruta y verduras, elaborar salsas o marinadas, o formar porciones de meriendas saludables de la semana.
Cocinar en tandas: fórmese la costumbre de cocinar una cantidad mayor de comida. Así podrá cocinar una vez pero comer dos o tres, incluso cuatro veces; funciona muy bien respecto a la proteína (p. ej., pollo asado, salmón a la parrilla, huevos cocidos); y para el grano entero, (avena, quínoa, arroz integral), verduras (ensaladas, verduras asadas), cacerolas o panes, sopas o salsas.
Porciones y almacenaje: coloque las sobras en recipientes herméticos y guárdelas en el refri o en el congelador para aprovechar después en porciones.
Para llevar: lleve consigo comidas o meriendas hechas en casa, es decir, para llevar. Una preparación tal es muy saludable pues ayuda a cumplir con las metas de dieta en vez de ir tras meriendas saladas o alimentos chatarra “de conveniencia”.
¡Comida fresca! Sea precavido con estas comidas que suelen tener un alto nivel de sodio; mejor procure alternativas de alimento fresco.
Opte por verduras frescas o congeladas en lugar de enlatada. Si sólo cuenta con el tipo enlatado, drene y enjuague las verduras para eliminar parte del sodio.
Rostice usted misma su pollo o pavo en vez de depender de versiones deli.
En la mañana: huevos o yogur griego en lugar de desayunar tocino, jamón o chorizo.
Pruebe salsa o pesto hechos en casa en vez de productos comerciales envasados.
Prepare sopas y caldos hechos en casa y no enlatados o empaquetados.
Elabore su propio aderezo para ensaladas en vez del que se compra en la tienda.
Haga su propio sazón para tacos en lugar del que se compra en paquete. Se puede hacer con una variedad de especias preparadas de antemano y para su inspiración, puede probar nuestros tacos de calle de tofu desmenuzado, directamente de la recta o ajustándola con sabores predilectos y cambiando especias y proteína magras.
Poco sodio… no tiene que resultar en poco sabor. Descubra maneras de añadir sabor a sus alimentos sin depender tanto de la sal u otros condimentos salados.
Empiece con algunas comidas sencillas que puede usted misma hacer en casa: sopas o consomés, aderezos para ensalada, salsas, marinadas, o combinación de especias.
Hierbas y especias: las hierbas y especias secas pueden dar un gran toque de sabor a prácticamente cualquier comida. Vea cómo preparar su propio sazón, ya sea para tacos, o de ajo y hierbas, o una garam masala. ¡Incluso puede probar nuestro delicioso untado BBQ sin sal!
Aceites y vinagres: aceite de oliva extra virgen, aceite de semillas de sésamo tostadas, aceite de chili, vinagre de cidra, vinagre de arroz, y vino.
Frutas y verduras: jugo o ralladura de cítricos, frutas de hueso, bayas, cebollas, chiles pimentones, champiñones.
Dulcecito, picosito, sabrosito: mostaza Dijon, miel, jarabe de arce (maple), o salsa picante.
Recetas
La receta del mes: Sopa de verduras, pollo y cebada
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.