Nutrición 101: VDR + etiquetas de información nutricional
Repasemos pues la etiqueta de datos nutricionales (o Nutrition Facts Label [NFL]) junto con los valores diarios recomendados (Recommended Daily Values [RDV]). Una vez que sepamos qué buscar y entendamos la importancia de los nutrientes de soporte para la actividad diaria, más probable será tomar buenas decisiones al seleccionar los alimentos, las recetas y su respectiva preparación.
Importantes aspectos educativos
Trate de evitar ver cada uno de los valores del listado. En vez de ello, procure centrarse solo en uno o dos componentes a la vez.
Simplifique el proceso: analice qué aspectos le son de mayor importancia.
Tome en cuenta su estado de salud y las pertinentes metas de modo que le ayuden a fijar su atención en torno a tales objetivos.
Aprenda a reconocer los componentes básicos del panel estándar de Datos de nutrición, son: el tamaño de porción (Serving Size), porciones por envase (Servings per Container), y porcentaje del valor diario (Percent Daily Values).
Tamaño de porción: es la cantidad que determina el fabricante del alimento. Tal vez no resulte práctico compararlo con la cantidad de alimento que, de hecho, consume. Trate de ser consciente de la porción –por medida o por conteo. Si es más o menos lo que indica el tamaño de porción, habrá que ajustar el valor de los nutrientes respectivamente.
Porciones por envase: es lo que señala cuántas porciones hay en todo el recipiente del producto alimenticio.
Porcentaje del valor diario (VD; en inglés ‘DV’): es la cantidad de un nutriente específico hay en una porción del alimento. 5% ó menos de un VD es considerado bajo. 20% ó más es considerado alto.
Busque y procure lo bueno, ¡pero tenga cuidado con lo que debe limitar! Tome en cuenta las ventajas y beneficios alimenticios –escoja alimentos que ayuden con sus metas individuales.
Para ello, habría que concentrarse en algunos de la valores como los siguientes:
Proteína: selecciones alimentos con más proteína para que ayuden con la meta de 20 a 30 gr de proteína en cada comida.
Fibra: maximice su ingesta de fibra –elija comidas elaboradas con granos, nueces, semillas, fruta y verduras, frijoles y legumbres, así como otros almidones complejos. La mayoría de los norteamericanos olvidan la fibra dietética y por tanto se quedan cortos de la recomendación de 25 a 38 gr o más al día.
Vitaminas y minerales: opte por alimentos altos en vitaminas y minerales, sobre todo el calcio, la vitamina D, hierro, magnesio y potasio.
Grasas saturadas: se relacionan con el aumento de LDL (el colesterol dañino) y la enfermedad cardiovascular. Procure mantener la ingesta de grasa saturada a menos de un 10% de las calorías diarias; mejor trate de cambiarlas por grasas saludables como la monoinsaturada y la polinsaturada.
Sodio: se utiliza también como conservador de alimentos además del sazón. Suele hallarse en alta concentración en los alimentos procesados, comida rápida de conveniencia y en el restaurante. Para la mayoría de las personas, se recomienda mantener la ingesta de sodio a menos de 2,300 mg al día.
Azúcares añadidos: se utilizan en muchos productos alimenticios, incluso en aquellos que no tienen sabor dulce; suelen llevar diversos nombres pero aun así, deben ser incluidos en los datos de la etiqueta de información nutricional. La Organización Mundial de la Salud (OMS / WHO) recomienda limitar los azúcares añadidos a menos de 5% o menos en la ingesta calórica diaria, o menos de 24 gr (6 cdtas) al día. La ingesta excesiva de azúcares añadidos conlleva un incremento del riesgo de obesidad, diabetes, afecciones cardiovasculares, o incluso, cáncer.
No olvide la lista de ingredientes. Igual de importante que todos los elementos mencionados arriba, es la lista de ingredientes de los productos que consumimos.
Dichos ingredientes aparecen por orden de peso, es decir, los de mayor contenido se colocan primero en la lista. .
Trate de seleccionar listas con menos ingredientes y que estos sean reconocibles –siendo la calidad la prioridad en vez del contenido de calorías.
Sea un comprador listo y hábil –familiarícese con los datos de la etiqueta. Ciertos datos son, en efecto, regulados, pero muchos otros sólo son una astuta treta de mercadotecnia.
Entre las características de las etiquetas que conviene observar están estas:
‘Reducido’ (Reduced): debe reflejar al menos 25% menos del nutriente específico que el producto estándar.
‘Buena fuente de’ (Good source of): debe proporcionar al menos 10-19% del DV del nutriente específico.
‘Bajo en sodio’ (Low Sodium): 140 mg o menos de sodio por porción.
‘Bajo en grasa’ (Low fat): 3 gr de grasa o menos (y no más de 30% de calorías de grasa en la comida o plato principal).
Cuando salga a comprar sus abarrotes, tómese el tiempo en el mercado para asegurarse de escoger alimentos saludables, es decir, que satisfagan las necesidades de su organismo.
Recetas
La receta del mes: Ensalada de pollo de inspiración asiática
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.