Nutrición 101: grasas + aceites

Agosto, 2025.  Es importante entender las ventajas y beneficios de la salud a la vez que balanceamos la ingesta de grasas y aceites. El organismo necesita un consumo regular de grasa saludable para funcionar óptimamente y ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Veamos pues los beneficios clave y cómo incorporar tales grasas a nuestra alimentación diaria.  

Importantes aspectos educativos

  • La grasa dietética sirve y cumple con importantes funciones del cuerpo. Las grasas son uno de los tres micronutrientes más cruciales para producir energía en el organismo; los otros dos son los carbohidratos y las proteínas.

    • Las grasas actúan como energía almacenada y la vez, energía activa en el cuerpo.  Dado que las grasas son más densas como calorías al compararse con los carbohidratos y proteínas, dependemos más en nuestras reservas de grasa en el organismo que en las reservas de carbohidratos por ser energía a corto plazo.

    • Las grasas ayudan para el debido desarrollo y crecimiento –forman y dan mantenimiento a las células y tejidos, y también producen amortiguadores para los órganos del cuerpo. 

    • Ofrecen también un agradable sabor y sensación de boca, y ayudan a sentirnos llenos y satisfechos al comer. 

    • Concéntrese en porciones saludables y balanceadas: incluya una pequeña  cantidad de grasa en cada comida o merienda pues mejora la capacidad del organismo para absorber y aprovechar ciertos nutrientes, como vitaminas liposolubles A, D, E, y  K.

      • Pruebe con zanahorias asadas y revueltas en aceite de oliva para realzar la absorción de vitamina A; o una merienda de almendras como una buena fuente tanto de grasas saludables para el corazón y de vitamina E.

      • Use una pequeña cantidad de aderezo vinagreta o de aguacate con las verduras de hoja verde para mejorar la absorción de vitamina K.

      • Escoja un yogur bajo en grasa (en lugar de yogur sin grasa) para una mejor absorción de vitamina D.

  • No todas las grasas son iguales. Aunque todas las grasas contienen algo de calorías, suelen variar bastante en lo que respecta a sus perfiles nutricionales.

    • Céntrese en los tipos saludables de grasa. Incluya en sus comidas grasas  monoinsaturadas y poliinsaturadas y a la vez, limite los tipos de grasas menos saludables; trate de evitar las grasas trans que son insalubres.  

    • Las grasas monoinsaturadas provienen de fuentes de origen vegetal como los aceites de plantas (oliva, canola, nueces), aguacates y semillas. Son, por tanto, saludables para el corazón para disminuir el nivel de colesterol  LDL (‘malo’) y de los triglicéridos que a su vez, incrementan el nivel de colesterol HDL (el saludable).

    • Grasas poliinsaturadas  –se obtienen de fuentes a base de plantas como los aceites vegetales (incluso los de soya, maíz, cártamo y sésamo), nueces y semillas.  Son grasas que reducen el colesterol LDL y por ello, podrían mitigar el riesgo de las enfermedades cardíacas y de la diabetes.

      • Grasas omega: son un tipo de grasa poliinsaturada y por tanto considera esencial dado que debemos consumirlas como parte de nuestra dieta, pues el organismo no es capaz de producirlas.  Las omega-3 se encuentran en el pescado, en las nueces de Castilla, las semillas de lino y de chía y de soya; por su parte, las omega-6 se hallan en el huevo, maíz, germen de trigo, legumbres  y en el aceite de semillas. Las omega-3 ayudan a bajar el nivel de triglicéridos, a incrementar el colesterol ‘bueno’ (el HDL) y a reducir la inflamación.  Las omega-6 juegan un papel importante en pro de la función mental, del metabolismo, y del crecimiento y desarrollo normal del ser.

    • Grasas saturadas, se hallan en los productos de origen animal: carnes grasosas, mantequilla, queso, leche entera y aceites tropicales como el de coco y de palma.  Son grasas que se tornan sólidas a temperatura ambiente y aumentan los niveles de colesterol tanto LDL como HDL.

    • Grasas trans, suelen estar en el pan, en los alimentos procesados o fritos. Hay que evitarlas en la comida dado que incrementan el colesterol LDL (el malo) y bajan el colesterol HDL (el bueno) y por ello, apuntan a un riesgo de enfermedad cardíaca.  

  • Al cocinar, procure usar los mejores aceites.  Aparte de los perfiles nutricionales, tome en cuenta la tolerancia al calor y el sabor al cocinar con grasas y aceites.

    • Los aceites no son universales para todo tipo o nivel culinario. Conozca los puntos de humo de los aceites para mantenerlos dentro un rango saludable: para mayor información, puede ver aquí.

      • Para la cocción a temperatura moderada con salteado o rostizado, use aceite de oliva o de aguacate.

      • Para cocción a temperatura alta como freídos, seleccione un aceite de sabor  neutral con altos puntos de humo como el de canola, cacahuate, o aguacate.

    • Al hornear, use aceites de sabor ligero o de nuez, p. ej., de canola o nuez de castilla.

    • Para aderezos, marinadas, o sabrosos acabados, pruebe el aceite de nuez de castilla, de sésamo, o de oliva extra virgen.

  • Conozca sus límites. Siendo que una dieta con demasiada grasa puede conllevar a un exceso de calorías, aumento de peso, y aumento de riesgos para la salud, conviene estar al tanto de cuánta grasa puede ingerir cada día.  

    • Las grasas debieran formar entre un 20 y 35% de las calorías al día.

    • Las grasas saturadas deben ser menos de un 6 y 10% de sus calorías diarias.

    • Cuando pueda y como es debido, seleccione las grasas más saludables y no saturadas en vez de las saturadas.

    • Se puede disfrutar de vez en cuando algún alimento alto en grasa saturada pero en pequeñas proporciones, nunca con frecuencia.

    • Controle la porción de grasas pues todas son altas en calorías.

Recetas

  • La receta del mes: Frijoles blancos con atún de lata

    • De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.

Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.

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