Nutrición 101: grasas + aceites
Agosto, 2025. Es importante entender las ventajas y beneficios de la salud a la vez que balanceamos la ingesta de grasas y aceites. El organismo necesita un consumo regular de grasa saludable para funcionar óptimamente y ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Veamos pues los beneficios clave y cómo incorporar tales grasas a nuestra alimentación diaria.
Importantes aspectos educativos
La grasa dietética sirve y cumple con importantes funciones del cuerpo. Las grasas son uno de los tres micronutrientes más cruciales para producir energía en el organismo; los otros dos son los carbohidratos y las proteínas.
Las grasas actúan como energía almacenada y la vez, energía activa en el cuerpo. Dado que las grasas son más densas como calorías al compararse con los carbohidratos y proteínas, dependemos más en nuestras reservas de grasa en el organismo que en las reservas de carbohidratos por ser energía a corto plazo.
Las grasas ayudan para el debido desarrollo y crecimiento –forman y dan mantenimiento a las células y tejidos, y también producen amortiguadores para los órganos del cuerpo.
Ofrecen también un agradable sabor y sensación de boca, y ayudan a sentirnos llenos y satisfechos al comer.
Concéntrese en porciones saludables y balanceadas: incluya una pequeña cantidad de grasa en cada comida o merienda pues mejora la capacidad del organismo para absorber y aprovechar ciertos nutrientes, como vitaminas liposolubles A, D, E, y K.
Pruebe con zanahorias asadas y revueltas en aceite de oliva para realzar la absorción de vitamina A; o una merienda de almendras como una buena fuente tanto de grasas saludables para el corazón y de vitamina E.
Use una pequeña cantidad de aderezo vinagreta o de aguacate con las verduras de hoja verde para mejorar la absorción de vitamina K.
Escoja un yogur bajo en grasa (en lugar de yogur sin grasa) para una mejor absorción de vitamina D.
No todas las grasas son iguales. Aunque todas las grasas contienen algo de calorías, suelen variar bastante en lo que respecta a sus perfiles nutricionales.
Céntrese en los tipos saludables de grasa. Incluya en sus comidas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y a la vez, limite los tipos de grasas menos saludables; trate de evitar las grasas trans que son insalubres.
Las grasas monoinsaturadas provienen de fuentes de origen vegetal como los aceites de plantas (oliva, canola, nueces), aguacates y semillas. Son, por tanto, saludables para el corazón para disminuir el nivel de colesterol LDL (‘malo’) y de los triglicéridos que a su vez, incrementan el nivel de colesterol HDL (el saludable).
Grasas poliinsaturadas –se obtienen de fuentes a base de plantas como los aceites vegetales (incluso los de soya, maíz, cártamo y sésamo), nueces y semillas. Son grasas que reducen el colesterol LDL y por ello, podrían mitigar el riesgo de las enfermedades cardíacas y de la diabetes.
Grasas omega: son un tipo de grasa poliinsaturada y por tanto considera esencial dado que debemos consumirlas como parte de nuestra dieta, pues el organismo no es capaz de producirlas. Las omega-3 se encuentran en el pescado, en las nueces de Castilla, las semillas de lino y de chía y de soya; por su parte, las omega-6 se hallan en el huevo, maíz, germen de trigo, legumbres y en el aceite de semillas. Las omega-3 ayudan a bajar el nivel de triglicéridos, a incrementar el colesterol ‘bueno’ (el HDL) y a reducir la inflamación. Las omega-6 juegan un papel importante en pro de la función mental, del metabolismo, y del crecimiento y desarrollo normal del ser.
Grasas saturadas, se hallan en los productos de origen animal: carnes grasosas, mantequilla, queso, leche entera y aceites tropicales como el de coco y de palma. Son grasas que se tornan sólidas a temperatura ambiente y aumentan los niveles de colesterol tanto LDL como HDL.
Grasas trans, suelen estar en el pan, en los alimentos procesados o fritos. Hay que evitarlas en la comida dado que incrementan el colesterol LDL (el malo) y bajan el colesterol HDL (el bueno) y por ello, apuntan a un riesgo de enfermedad cardíaca.
Al cocinar, procure usar los mejores aceites. Aparte de los perfiles nutricionales, tome en cuenta la tolerancia al calor y el sabor al cocinar con grasas y aceites.
Los aceites no son universales para todo tipo o nivel culinario. Conozca los puntos de humo de los aceites para mantenerlos dentro un rango saludable: para mayor información, puede ver aquí.
Para la cocción a temperatura moderada con salteado o rostizado, use aceite de oliva o de aguacate.
Para cocción a temperatura alta como freídos, seleccione un aceite de sabor neutral con altos puntos de humo como el de canola, cacahuate, o aguacate.
Al hornear, use aceites de sabor ligero o de nuez, p. ej., de canola o nuez de castilla.
Para aderezos, marinadas, o sabrosos acabados, pruebe el aceite de nuez de castilla, de sésamo, o de oliva extra virgen.
Conozca sus límites. Siendo que una dieta con demasiada grasa puede conllevar a un exceso de calorías, aumento de peso, y aumento de riesgos para la salud, conviene estar al tanto de cuánta grasa puede ingerir cada día.
Las grasas debieran formar entre un 20 y 35% de las calorías al día.
Las grasas saturadas deben ser menos de un 6 y 10% de sus calorías diarias.
Cuando pueda y como es debido, seleccione las grasas más saludables y no saturadas en vez de las saturadas.
Se puede disfrutar de vez en cuando algún alimento alto en grasa saturada pero en pequeñas proporciones, nunca con frecuencia.
Controle la porción de grasas pues todas son altas en calorías.
Recetas
La receta del mes: Frijoles blancos con atún de lata
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.