Frijoles blancos con atún de lata

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Tiempo de preparación: 10 mins | Tiempo de cocción: 0 mins | Rinde: 2 porciones

Ingredientes

  • 1 lata de frijoles blancos reducidos en sodio (navy, cannellini, great northern), drenados

  • 1 lata de atún en lata en aceite, drenado y desmenuzado   

  • 1 chalota pequeña, en rebanadas delgadas

  • ¼ taza de perejil fresco de hoja plana, picado

  • ½ cdta. de ajo en polvo 

  • 1/8th cdta. de sal kosher

  • 1/8th cdta. de pimiento negra molida

  • 1 cda. de aceite de oliva

  • ½ limón fresco, exprimido.

Instrucciones

  1. Corte la chalota en rebanadas delgadas y remójelas en un baño de hielo por unos cuantos minutos mientras prepara los otros componentes de la ensalada.

  2. Abra la lata de frijoles, drene la mayor parte del líquido y vierta en un cuenco mediano. 

  3. Abra la lata de atún, drene, desmenúcelo en trozos antes de añadir a los frijoles.

  4. Añada el ajo en polvo, la sal, pimienta, jugo de limón y el aceite de oliva al gusto.  Doble en el perejil picado pero guarde una porción de éste para luego poner encima.

  5. Forme porciones en pequeños cuencos y ponga un copete del perejil sobrante; sirva…   ¡y a disfrutar!

Notas

  • Seleccione pescado de alta calidad, enlatado o en conservas y en aceite de oliva: atún, salmón o trucha quedan muy bien en esta ensalada.

  • Para el mejor sabor, procure aceite de oliva de alta calidad al momento del acabado. 

  • Añadidos opcionales serían: tomatitos cherry,  alcaparras, hojuelas de chile, o ajo en picado fino en vez del ajo en polvo.  

  • Use cebolla roja, amarilla o verde en vez de la chalota o bien, de ½ a 1 cdta. de cebolla en polvo si no le gusta mucho la cebolla cruda.

  • Igual, serían alternativas de sabor:  jugo de lima o vino de vinagre blanco en vez del jugo de limón, o cilantro fresco en lugar del perejil.   

  • Prepárela como ensalada independiente o para colocar arriba de una base de verduras de hoja verde.  Se puede servir sobre pan tostado o como guarnición con  saladitas.

  • O prepárela justo antes de la hora de comer ya que brinda sabores que sobresalen a temperatura ambiente.

Nutrición: calorías: 377 kcals | Total grasa: 12.5 gr | saturada: 2 gr | sodio: 617 mg | carbohidratos: 40 gr | fibra: 11 gr | proteína: 27 gr.


En la cocina, agosto, 2025
Basecamp Prevention + Wellness (prevención + bienestar), Providence | providencebasecamp.org

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