Nutrición 101: azúcares + carbohidratos
Los azúcares y los carbohidratos son temas de mucho interés en el debate sobre las ventajas alimenticias, tan polémicos que hay quienes descartan muchos alimentos de su dieta. Mejor es abordar el asunto con una vista sustentable: moderación y comprensión de cómo el cuerpo se beneficia de azúcares y carbohidratos naturales –claves para el manejo de la ingesta que a la vez permite simplificar su nutrición diaria y disfrutar mejor la dicha de comer.
Importantes aspectos educativos
Carbohidratos: muy importantes para la dieta sana. Son uno de los tres mayores macronutrientes que generan energía esencial en casi cada función corporal. Escoja mayormente los complejos, así como cantidades controladas de los simples para logar una nutrición útil y benéfica.
Interesantes datos sobre los carbohidratos:
4 calorías por gramo.
Aunque los músculos funcionan tanto por las grasas como por los carbohidratos (o sea, la glucosa –azúcar en la sangre), son los carbohidratos la fuente primaria de energía para el organismo.
De hecho, el cerebro exige carbohidratos para funcionar mejor.
Importantes funciones corporales que dependen de los carbohidratos: respiración, control de temperatura, digestión, contracción muscular, control de glucosa, y el metabolismo de la insulina.
Cuando el cuerpo tiene más energía de la necesaria, almacena el exceso en los músculos y en el hígado para usar después; dicha energía se llama glucógeno.
Su debido consumo permite una “economía de proteína” para evitar que se debiliten los músculos innecesariamente.
Otras funciones moleculares importantes que respaldan las funciones del organismo aprovechan los carbohidratos para darle forma a los bloques de desarrollo; p. ej., de las proteínas y de los lípidos.
Los alimentos con carbohidratos son una valiosa fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Carbohidratos simples vs complejos:
Simples: suministran energía rápida dado que se digieren y absorben pronto. Por ello, a menudo ocasionan altas en el nivel de glucosa (azúcar en la sangre). Es mejor comer menos alimentos procesados y más azúcares naturales para obtener el deseado beneficio nutricional.
Ejemplos: no procesados/naturales (fruta, lácteos); procesados/añadidos (azúcar de mesa, dulces, galletas).
Complejos: Brindan energía sostenida mediante una absorción y digestión más lentas, lo cual hace que nos sintamos llenos más tiempo. Escoja mayormente carbohidratos complejos de alimentos no procesados para realzar y obtener las ventajas nutricionales con la ingesta de: fibra, control del colesterol… y así limitar los alimentos de baja calidad por ser refinados.
Ejemplos: no procesados (grano entero –arroz integral, avena cortada, quínoa), verduras, frijol, legumbres; procesados (bagel, pan blanco, productos horneados, papitas saladas, arroz blanco, pasta).
Conozca y vigile los azúcares (y sus sustitutos). Esté al tanto de las diferencias en el azúcar natural y de los azúcares añadidos –diferencias que conllevan a una dieta balanceada y saludable. Esté al tanto de los pros y contras de los edulcorantes artificiales.
Los azúcares naturales (fruta, lácteos) son carbohidratos simples pero sin los aspectos negativos de los azúcares añadidos o procesados.
Limite los alimentos y bebidas que contienen azúcares refinado o añadidos (yogur endulzado, cereales muy dulces, barras de granola, golosinas, bebidas de café de sabor, bebidas deportivas, refrescos de soda).
Los edulcorantes artificiales como el aspartame, la sacarina y la sucralosa son añadidos de derivados químicos. A menudo saben cientos de veces más dulce que el azúcar de mesa pero sin calorías o nutrientes benéficos.
Los alcoholes de azúcar, incluso el eritritol, sorbitol, o xilitol, son derivados sintéticos del azúcar. Saben menos dulce que el azúcar de mesa y no contienen muchas calorías. Pueden, además, causar malestar gastrointestinal si se consumen en gran cantidad.
Los edulcorantes novedosos como del fruto del monje, la estevia y la alulosa son sintéticos que provienen de plantas. Suelen tener el mismo nivel de dulce –o más aún– que el azúcar de mesa pero con pocas calorías.
Suministre energía al cuerpo con la debida cantidad de carbohidratos y azúcares. El exceso de carbohidratos puede conducir al aumento de peso, glicemia y problemas de metabolismo, así como a un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.
Los carbohidratos pueden llegar hasta un 45-65% de nuestra ingesta calórica diaria. La necesidad de carbohidratos varía según: edad, sexo, peso, nivel de actividad, y estado de salud. En general, el 50% de las calorías de los carbohidratos equivaldría a:
250 gramos al día, dieta de 2,000 calorías
200 gramos al día, dieta de 1,600 calorías
Limite los azúcares añadidos a un 10% o menos de las calorías diarias.
36 gramos (igual a 9 cdtas.) para hombres
24 gramos (igual a 6 cdtas.) para mujeres
Monitoree su ingesta de carbohidratos para cerciorarse que esté consumiendo la cantidad correcta. Pruebe los métodos a continuación:
Contar los carbohidratos o macros
Revisar las etiquetas de nutrición
Pesar o medir las porciones
Fijarse en el índice glicémico de los alimentos
Seguir el método del plato saludable. Puede ver más de ello aquí: video de 4 min (en inglés).
En vez de evitar todo tipo de carbohidratos, procure disminuir la ingesta de alimentos y bebidas muy refinados –es decir, con un alto nivel de azúcares añadidos y/o edulcorantes artificiales.
Logre una mejor respuesta del azúcar en la sangre mediante el balance de sus comidas y meriendas, combinando carbohidratos con proteína magra (la grasa saludable).
Recetas
La receta del mes: Barras de granola elaboradas por usted mismo
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.