Nutrición 101: Almidones, granos + fibra
Los granos enteros y los almidones redondean la comida bien balanceada, pero es importante saber qué alimentos son mejores para rendir el mayor beneficio. Mientras más sepa sobre tales alimentos, mejor podrá planear sus comidas con recetas que incluyan vitaminas y minerales clave; podrá entender la manera en que diversos almidones y granos impactan al cuerpo.
Importantes aspectos educativos
Los almidones y la fibra se encuentran en los alimentos de carbohidratos complejos, como los granos enteros, legumbres, nueces y semillas, raíces y tubérculos, frutas y verduras. Los granos y los almidones actúan como una valiosa fuente de energía para el organismo y a la vez, ofrecen saludables vitaminas, minerales, y fibra.
Para ver más sobre carbohidratos, favor de visitar lo más sobresaliente acerca de los azúcares y los carbohidratos en el previo número de nuestra educación nutricional.
Incorpore en su dieta diaria almidones, granos y fibras saludables. Trate de lograr maneras creativas para optimizar su ingesta de estos carbohidratos complejos.
Para una comida bien balanceada y óptima, procure llenar una cuarta parte del plato con alimentos de calidad por sus carbohidratos, granos enteros, verduras de almidón, y/o fruta.
Vea y entérese más sobre el método del plato saludable (o Healthy Plate) a través de este video (en inglés).
Toda la fruta, así como las verduras de almidón (papas, maíz, chícharos, y calabacitas de invierno), son una saludable fuente de vitaminas, minerales y fibra. Siendo que dichos alimentos contienen una considerable cantidad de carbohidratos, resultan ser “comida de carbohidratos,” puesto que se separan para formar azúcares al entrar en el sistema digestivo.
Escoja grano entero en vez de los refinados.
El grano entero lleva tres componentes: salvado, germen, y endospermo, partes que funcionan en conjunto para darnos un alimento denso en nutrientes por contener ricas vitaminas, minerales y fibra –aparte de carbohidratos que brindan energía sostenida. En contraste, el grano refinado ha pasado por diversos grados de procesamientos, lo cual resulta en menos nutrientes y contenido de fibra, así como carbohidratos de rápida absorción que a su vez puede ocasionar picos en el nivel de glucosa.
Busque que al menos la mitad de los granos enteros sean de grano entero. Por ejemplo: avena, salvado, búlgaro, milo, quínoa, maíz, arroz integral… todas estas son muy buenas opciones.
A menudo las etiquetas de datos nutricionales resultan confusas o engañosas. Cerciórese de escoger un producto de grano entero al revisar la lista de ingredientes. Busque componentes de grano “entero” (o ‘whole’) entre los primeros ingredientes anotados.
Limite productos altamente procesados o elaborados con carbohidratos refinados como el pan blanco, arroz blanco, saladitas de harina blanca, papitas tipo chips u otros productos horneados de harina blanca.
Sustituya los productos refinados de granos con su equivalente de grano entero.
Avena en el desayuno en vez de cereales azucarados.
Pan, pasta o saladitas de grano entero en vez de harina blanca (refinada).
Arroz integral o quínoa en vez de arroz blanco.
Tortillas de maíz en vez de harina.
Para hornear: harina de grano entero en vez de harina blanca.
Recomendaciones para incorporar granos, almidones y fibras saludables:
Haga guisados nuevos para usted que incluyan grano entero como búlgaros, farro, Kamut, mijo, avena cortada al acero, o bien, arroz integral.
Incluya productos de cosecha agrícola (frutas y verduras) en cada comida y merienda.
Disfrute la papa, maíz, chícharos y calabacitas de inviernos como opciones saludables de carbohidratos.
Añada frijoles, chícharos o lentejas a las sopas, ensaladas y guarniciones.
La fibra debe formar parte de la rutina diaria alimenticia. Y es que la fibra ofrece varias ventajas para el organismo.
La fibra es una forma no digestible de carbohidratos de origen herbáceo y de plantas como el grano entero, fruta, verduras, frijoles y legumbres, nueces y semillas.
Hay dos tipos de fibra:
Soluble: absorbe el agua y forma una sustancia viscosa dentro del tracto gastrointestinal (GI). Funciona para aminorar la digestión en el estómago y el intestino delgado, y es fermentada por la bacteria en el intestino grande. La fibra soluble fomenta la saciedad (la sensación de estar lleno), baja el nivel de colesterol en la sangre pues ayuda a controlar la glucosa.
Insoluble: tipo de fibra no digerible que añade bulto y fija humedad en las heces para pasar por el colon. Ayuda también a fortalecer las paredes intestinales que a su vez promueve la defecación normal.
La fibra ayuda para sentirse saciado y además entra en juego en el control de la glicemia, la cual ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cánceres (sobre todo los del tracto GI), y el sobrepeso o la obesidad.
Procure maximizar la ingesta de fibra dietética como un desafío a sí mismo; es decir, como una meta de llegar a 28-35 gramos o más al día.
Vea más acerca de la fibra y de los alimentos ricos en fibra en nuestra publicación Guía de Providence: El corazón 2025.
Recetas
La receta del mes: Esquites
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.