Nutrición 101: Proteínas
Con la ingesta de proteína en cada comida se beneficia la salud muscular y ósea del organismo e incluso, ayuda a sentirse lleno. Los aminoácidos, asimismo, benefician al sistema inmunitario mientras que las vitaminas y minerales realzan la condición del cabello y de la piel. Y existe un complejo proteico dada la amplia variedad de alimentos que contienen tan importante nutriente. Para simplificar el tema, veamos las mejores fuentes de proteína a través de alimentos integrales cuyas ventajas reducen riesgos a la salud, incluso tomando en cuenta el estilo de vida dietético.
Importantes aspectos educativos
La proteína es una parte esencial de la dieta puesto que brinda energía al organismo. Como uno de los tres macronutrientes principales, juega además un papel crucial en prácticamente cada acción de nuestro cuerpo.
Proporciona 20 amino ácidos –componentes vitales de cada célula –, entre ellos: 9 amino ácidos esenciales (mediante la comida puesto que el organismo no los produce); otros nutrientes importantes que proporciona: hierro, zinc, selenio, y B12.
Fomenta el crecimiento y desarrollo saludable, incluso para el sistema inmunitario y el proceso de curación y recuperación.
Esencial para la reparación, mantenimiento y desarrollo de los tejidos, incluso el muscular.
Forma parte de la producción de encimas y hormonas, así como la salud ósea y el control de peso corporal.
Ayuda a sentir saciedad y regula el apetito.
La cantidad de proteína que debemos consumir varía mucho de persona a persona, así que es importante alimentarnos con la debida cantidad de proteína para cumplir el requisito diario.
Tome en cuenta su: edad, tamaño corporal, requerimiento calórico, actividad y su salud.
En general, la mayoría de los adultos saludables necesitan al menos 0.8 gr de proteína por kilogramo de peso corporal (o bien, 0.36 gr por lb.).
Por ej., adulto de 140 lb: 140 x .36 = 50 gr. al día
Adultos en la vejez, necesitan al menos 1.2 gr de proteína por kilogramo de peso corporal (o bien, 0.55 g per lb.).
Por ej., adulto en la vejez de 140 lb: 140 x .55 = 77 gr. al día
Métodos para medir y calcular en la cocina:
1 oz carne / aves / pescado / huevo = ~7 gramos de proteína
1 taza de frijoles / lentejas = ~15 gramos de proteína
Para ayudar a satisfacer los requerimientos proteicos diarios, procure que un cuarto de cada comida consista proteína, o sea 20 a 30 gr por comida. Sería como sigue:
3 huevos enteros ó 5-8 claras de huevo (limítese a 7 huevos a la semana)
3-4 oz de carne, aves o pescado
1 taza de frijoles / lentejas con 1 taza de arroz integral
1 taza de requesón
1 taza de yogur griego copeteado con 1 oz de almendras rebanadas y 1 cda de semillas de chía.
Entérese más en proteína a través de las edades en nuestro blog Ask the RD (en inglés).
La proteína se halla en una variedad de alimentos, tanto de fuente animal como de plantas. Cerciórese de tomar en cuenta la calidad de cada fuente de proteína al planear sus comidas.
Las proteínas de base animal incluyen carne, aves, pescado, mariscos, huevos, leche, yogur, y queso.
Escoja proteínas de calidad con un mínimo de procesamiento. Limite la carne roja (2 a 3 porciones por semana) y evite carnes procesadas de salchicherías para el desayuno, o la carne seca.
Las proteínas animales son consideradas “completas”, es decir, proporcionan todos los 9 aminoácidos esenciales y por lo general, el cuerpo las aprovecha mejor.
Proteínas de base de plantas como frijoles (incluyendo la soya), lentejas, nueces, semillas, y granos enteros.
Procure alimentos enteros y de temporada para obtener el mejor sabor y la calidad nutritiva; si no están en temporada, pueden aprovecharse las verduras congeladas y escoja frijoles secos en vez de enlatados (si son enlatados, enjuáguelos).
Muchas proteínas a base de plantes se consideran “incompletas” pues carecen uno o más de los 9 aminoácidos esenciales (con la excepción de la quinoa).
Con el apareamiento de proteínas a base de planta, la combinación podría cumplir con todos los 9 aminoácidos esenciales; por ej., pan integral y crema de maní (cacahuatina) o huevos revueltos, arroz integral y frijoles negros, o bien, pasta integral y guisantes (chícharos).
Los alimentos así brindan al cuerpo una amplia provisión de proteínas y suelen conllevar además componentes saludables como fibra, vitaminas, minerales, y un bajo límite de grasa saturada en comparación con las de fuente animal.
Hay que ser precavidos al usar sustitutos de carne animal porque contienen una larga lista de ingredientes que tienden a aumentar el sodio o aditivos insalubres.
Vea más en preparación de proteínas a base de plantas en nuestro blog Ask the RD (en inglés).
Las proteínas en polvo bien pueden ser útiles –según sean sus necesidades específicas, aunque no cumplen nutricionalmente del todo como las de ciertos alimentos integrales. Por ello, me parece que las proteínas en polvo podrían ser un añadido provechoso dentro de un plan alimenticio ya bien balanceado y formulado. Entérese más de qué hay que vigilar en las proteínas en polvo en nuestro blog Ask the RD (en inglés).
Nuestro organismo aprovecha mejor las proteínas cuando se consumen en la debida cantidad a lo largo del día. Se recomienda incluir una buena cantidad de proteína en cada comida.
Si bien la mayoría de las personas consumen bastante proteína a diario como parte de la cena, es importante incluir además fuentes saludables de proteína en el desayuno, las meriendas y el almuerzo.
Conviene balancear debidamente las comidas y las meriendas mediante una variedad de proteínas saludables en su dieta.
Sugerencias para añadir proteína a las comidas y las meriendas durante el día:
Un desayuno alto en proteína –incluir huevos, yogur griego, o requesón.
Añadir un cucharón de proteína en polvo a la avena o al licuado de fruta.
Incluya un puñado de nueces o un cucharón de crema de maní (cacahuatina) a la fruta para la merienda.
Disfrute rebanadas o trozos de verduras con humus y queso para deshebrar.
Añadir a una ensalada verde atún, pollo, tofu, o frijoles.
Para una comida de proteína a base de plantas, pruebe las lentejas con arroz integral o quinoa.
Recetas
La receta del mes: Pollo con salsa de pepino y mango
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.