Nutrición 101: verduras
Al pensar en las verduras como parte de su alimentación diaria, cuenta usted con bastantes opciones para crear comidas interesantes y atractivas tanto por su color como su sabor. Aunque las frescas siempre son mejor, la naturaleza de las verduras de temporada suele limitar o incluso impedir el aspecto asequible. Es importante pues saber cómo formar platos bien balanceados y a la vez pensar en el presupuesto, así como las preferencias del gusto, de la textura y del tiempo. Veamos asimismo consejos que ayuden a incorporar una mayor cantidad de verduras en su dieta diaria y que también satisfagan los paladares exigentes.
Importantes aspectos educativos
Un¿Qué ventajas ofrecen las verduras? Juegan un papel muy importante en el suministro esencial de vitaminas, minerales y otros compuestos a base de plantas que forman un cuerpo saludable.
Contienen diversas vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a proteger el organismo contra la inflamación y a disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas como las del corazón, el cáncer y la diabetes.
Tienen un buen contenido de fibra que promueve la salud del sistema digestivo, regula las hormonas que estimulan el hambre, así como los niveles de colesterol.
Muchas verduras tienen un alto contenido de agua, propicio para la hidratación.
Suelen ser bajas en calorías y por ello ayudan a regular el apetito por la sensación de un estómago lleno –come uno menos y se puede manejar mejor el peso corporal.
Prepare las verduras de antemano: lávelas, córtelas, calcule las porciones y almacénelas para tenerlas a la mano durante la semana; fácil y conveniente.
Puede comprar verduras ya cortadas o en paquetes de ensalada, o bien, congeladas y listas para poner al vapor; fácil y conveniente. Vea más sobre estos paquetes de ensalada en nuestro blog Ask the RD (pregúntele a la dietista registrada; en inglés).
El blog Ask the RD presenta ideas creativas para añadir a sus comidas verduras de hoja verde en casos cuando falte sabor pero desee mantener una dieta saludable (en inglés).
Prioridad pues: verduras. Las ventajas típicas de los bajos niveles calóricos y altos niveles de nutrientes facilitan la selección de las verduras como parte de nuestra alimentación diaria. Sin embargo, desafortunadamente muchos de nosotros fallamos por no comer suficientes cada día.
La recomendación de ingesta de verduras es 2-3 porciones diarias.
Una porción es 1 taza de verduras frescas o cocidas, o 2 tazas de verduras crudas de hoja verde.
¡A comer arcoíris! Además de ingerir más verduras, también conviene procurar su variedad y color para seleccionar las más nutritivas que podamos comprar al mejor precio.
Verduras rojas: tomates, rábanos, y betabeles son de alto contenido de vitamina C y licopeno, que pueden disminuir el riesgo de cáncer, así como reforzar la salud cardíaca.
Color naranja o amarillo: los chile campana, zanahorias, camotes, y calabacitas son ricas en vitamina C, potasio, vitamina K y beta caroteno para proteger contra infecciones y disminuir el riesgo de cáncer, así como respaldo a la salud de la vista.
De hoja verde: verduras crucíferas como la col rizada, espinacas, brócoli, repollo, Bok choy y otras –ricas en vitaminas A, C, K, folato, hierro, magnesio, potasio y calcio, así como antioxidantes que pueden disminuir la inflamación y ayudar a prevenir enfermedades del corazón y cáncer.
Azul o púrpura: berenjena, repollo morado, papas moradas y cebolla roja –contienen muchos antioxidantes para proteger las células contra daños y para disminuir los riesgos de enfermedades cardíacas y cáncer.
Blancas o cafés: el ajo, la cebolla, jícama, hongos (setas), y las papas son ricas en vitaminas C, K, folato, y potasio además de antioxidantes que pueden ayudar a bajar el nivel de colesterol, mejorar la función inmunitaria, y disminuir el riesgo de afecciones del corazón y de cáncer.
Fomente lo interesante con las recetas y la preparación. Disfrute las verduras crudas, cocidas mediante métodos saludables de cocción y recetas adaptadas para dichos ingredientes.
Las verduras son deliciosas a la parrilla, rostizadas, salteadas, al vapor o blanqueadas.
Muy buenas también crudas por su textura y sabores refrescantes y crujientes.
Cuando sea posible, seleccione verduras de temporada frescas, aunque igual, pueden ser congeladas –una excelente alternativa.
Si prefiere verduras enlatadas, asegúrese que sean “sin sal añadida” o “de sodio reducido”. Enjuague las verduras enlatadas para ayudar a bajar el contenido de sodio.
Vea nuestro blog Ask the RD como asesoramiento para escoger frutas y verduras orgánicas en vez de las tradicionales (en inglés).
Propóngase un reto: comer más verduras. Pruebe la creatividad –seleccione verduras que le gusten y pueda turnar regularmente. Y pruebe una receta nueva al menos una vez al mes.
Entre los consejos sencillos están los siguientes:
Desayuno: incluya con el omelette una variedad colorida de hongos / setas salteados, chile campana o cebolla, o en huevos revueltos tipo frittata del suroeste, o en bocadillos para el apuro mañanero.
Añada espinaca o col rizada al licuado de la mañana. Consejo fácil: congélelo en un recipiente seguro para luego “golpear y estrellar” el licuado en trozos y así hacer la verdura menos perceptible y para mejorar la textura del licuado.
Puede usar verduras no frescas que tenga en el refri para hacer una sopa o un sofrito con bastantes verduras.
Pruebe rostizando verduras en una bandeja para hornear con aceite de oliva, sal y pimienta –un fácil y sabroso acompañamiento para l comida. Aquí tiene una de esas opciones: cena con bandeja para hornear.
Prepare suficientes sándwiches y envueltas con brotes de soya, verduras de hoja verde y tomates.
Prepare cenas con una verdura cocida y una guarnición de ensalada para mejorar su ingesta de verduras y hacer más variada la rutina alimenticia. Pruebe una de las excelentes ensaladas o guarniciones de la colección de recetas.
Opciones para rematar por arriba la ensalada: tomates, pepinos, apio, o zanahorias.
Añada verduras rayadas o picadas a las salsas, cacerolas, sopas, o incluso panes.
Ejemplos: calabacita rayada, espinaca picada, verduras mixtas (zanahoria, chícharos, chile campana).
Prepare meriendas para la semana llenando un recipiente con verduras frescas que estén listas para sacar y disfrutar. Si opta por mojar las verduras en una salsa (dip) de aderezo, tome en cuenta estos consejos (en inglés) para escoger la opción más saludable. O hay además otras ideas para meriendas en nuestro blog Ask the RD (pregúntele a la dietista registrada; en inglés).
Palitos de zanahoria, apio, chile campana, jícama, o guisantes dulces (chícharos) para mojar en salsa (dip) de humus.
Palitos de apio con crema de maní (cacahuatina) o cualquier mantequilla.
Recetas
La receta del mes: Cena en bandeja de horno
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.