Nutrición 101: Legumbres + lentejas

Son interesantes las diferencias entre las lentejas y las legumbres y conviene conocerlas aunque también es bueno conocer las semejanzas de sus respectivos beneficios pro salud. Asimismo, es importante entender los diversos métodos de cocción y preparación para apreciar las ventajas generales de los valores nutricionales. Por ello, hay que tomar en cuenta las principales ventajas y ver cómo aprovechar al máximo el mérito que ayuda a la salud cuando se simplifica el proceso de incluir este alimento rico en fibra como parte de una nutritiva dieta nutritiva.

Importantes aspectos educativos

Las legumbres son la porción comestible de las plantas. Entre éstas se incluyen los frijoles, los chícharos, lentejas, y garbanzos. Con más de 20,000 especies sabidas, las legumbres brindan una variedad de color, forma y tamaño. 

• Frijoles: negro, faba / haba, alubia roja, pallar (otro tipo de haba), mungo, blanco y pinto 

• Chícharos (guisantes): verdes, amarillos, partidos, alubia carilla, gandules 

• Lentejas: variedad negra, marrón, verde, roja y amarilla  

• Otros:  garbanzos, soya, nueces, lupinos, vezas / vezos.  

Las legumbres ofrecen muchas ventajas para la salud. No importa el tipo, todas las legumbres son muy nutritivas y contienen mucha fibra, carbohidratos complejos, proteína vegetal, así como numerosas vitaminas y minerales: folato, potasio, magnesio, y hierro.  

• Al incorporar las legumbres en la dieta, podrá usted ayudar a:  

  • Mejorar la salud digestiva: el alto contenido de fibra en las legumbres fomenta un saludable tracto GI mediante movimientos intestinales regulares y la alimentación de la buena bacteria abdominal, formando así la microbiota saludable.

  • Mejorar la salud del corazón: debido asimismo a su alto contenido de fibra, las legumbres ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL (“loco”). Por tanto, con su contenido natural bajo en grasa y colesterol, pueden también actuar como sustituto de la carne y con ello, un cambio saludable.  

  • Mejorar el control del azúcar en la sangre: las legumbres son de bajo índice glicémico dado su alto contenido de carbohidratos complejos y de fibra; por tanto, ayudan a regular los niveles de glucosa y a fomentar la saciedad.  

  • Mejorar el control de peso corporal: la ingesta regular de legumbres puede evitar el aumento de peso e incluso, a llegar a causar pérdida de éste.  

Incluya regularmente legumbres en la dieta para mejorar la tolerancia GI.  El frijol, los guisantes y las lentejas pudieran ser difíciles para el tracto digestive cuando uno no está acostumbrado a este alimento de alto contenido de fibra.  

• Para ello, siga estos consejos que ayudan a: 

  • Vaya aumentando su ingesta de legumbres poco a poco para permitir que la bacteria intestinal se adapte a este alimento. Pronto el sistema intestinal podrá tolerar más fácilmente las legumbres y hará menos los efectos secundarios GI comunes como gas y distensión abdominal. 

  • Mastique bien las legumbres antes de tragar para mejorar el proceso digestivo. 

  • Manténgase bien hidratada al incorporar legumbres fibrosas en el plan alimenticio.  

  • Enjuague los frijoles enlatados o remoje los secos y luego deseche el agua para retirar algo de compuestos de fibra insoluble (indigerible) llamados oligosacáridos. 

  • La cocción de las legumbres debe ser completa para asegurarse que los carbohidratos complejos sean descompuestos antes de consumirlos. 

  • Al cocer legumbres secas, pruebe añadiendo un trozo de kombu (un tipo de alga marina) o hierbas como el epazote o la asafétida dado que contienen enzimas que ayudan a descomponer los oligosacáridos.  

    • Antes de comer legumbres, tome una tableta para reducir las enzimas y así ayudar con la respectiva descomposición y digestión. 

Aproveche bien las legumbres. Mediante la unión (maridaje) de ciertos alimentos específicos, se puede incluso incrementar las ventajas nutricionales de las legumbres. 

• Acompañe sus legumbres con un poco de grano entero para lograr una proteína aún fuente de proteína aún más completa. Aunque no es indispensable, se puede combinar, p. ej., el frijol con arroz integral, para proporcionar al organismo con todos los 9 amino ácidos esenciales.  

• Disfrute las legumbres con alimentos que contengan vitamina C como: verduras de hoja verde, chile campana, fresas o fruta cítrica para realzar la absorción del hierro no hemo.

• Coma legumbres con un poco de grasa saludable como aceite de oliva o aguacate, que aumenta la absorción de las vitaminas liposolubles. 

Las legumbres suelen ser más asequibles y mejores para el ambiente que las alternativas de origen animal.  Si opta por incorporar este alimento en su dieta ahorra dinero en la compra de abarrotes y a la vez, fomenta un mejor y más saludable medio ambiente.

• Frijoles secos o enlatados, chícharos… lentejas, se consiguen a una fracción del costo de otros víveres y se pueden conservar estables en el estante por meses o años, haciendo de ellos un excelente alimentos de alacena.    

• Asimismo, las legumbres son buenas para el ambiente siendo que muchos de sus cultivos ayudan a disminuir los gases de invernaderos, mejoran la calidad de la tierra de siembre (plantas que reparan el nitrógeno), y requieren de menos agua de riego.  Al comer más de este alimento se hace más sostenible la agricultura que podría ayudar a contrarrestar el consumo de producto de base animal como la carne de res, puerco, lácteos y aves.  

Igualmente, las legumbres son un ingrediente versátil que se utiliza en diversos ambientes culinarios alrededor del mundo.  Se pueden comer frescos, congelados, enlatados, o secos; se pueden disfrutar como ingrediente nutritivo principal o bien, como delicioso añadido en sus comidas y meriendas.

• Pruébelas con algunas de estas presentaciones deliciosas y nutritivas.  

• Humus para salsas tipo dip y purés  

• Frijoles cocidos como frijoles italianos blancos y vegetales o frijoles negros a la cubana, prontitos

• Sopas, guisados y chilis 

• Frijoles estilo suroeste (sopa tipo chili americano)

• Frijoles negros en salsa chipotle

• Dals y curry  

• Cena de salmón rostizado y cúrcuma con lentejas  

• Ensaladas  

• Garbanzos y aliño de limón tahini

• Frijoles blancos con atún de lata

• Ensalada de lentejas y betabel cítrico

• Ensalada de pollo de inspiración asiática

• Meriendas  

• Crutones crujientes de frijol blanco 

• Postre de cafecitas de frijol negro 

• Harinas, leches, proteínas en polvo  

• Entérese más acerca de cómo preparar legumbres. Visite nuestra Guía Providence del corazón y también nuestro blog Ask the RD (pregúntele a la dietista registrada [en inglés]).  

Recetas

• La receta del mes: Crutones crujientes de frijol blanco

  • De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.

Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.