Nutrición 101: Portions + Macronutrient Balance
Un sólido fundamento nutricional mediante un mejor conocimiento de los grupos de alimentos clave, nos permite calcular mejor y más fácilmente las porciones al consumir las comidas y las meriendas del día. Al alinear debidamente las porciones, se facilita el entendimiento de temas afines y realzados como el de los macronutrientes. Mientras más se practica, más sencillo se hace. Veamos pues las maneras de organizar tales porciones ya sea en casa o para llevar y cómo afectan dichos macros nuestros valores nutricionales en general.
Importantes aspectos educativos
Macronutrientes (o ‘macros’) son los nutrientes alimenticios que proveen al organismo energía en la forma de calorías. Cada macronutriente juega un importante papel nutritivo.
Existen tres macronutrientes principales:
Carbohidratos: 4 calorías por gramo
Proteínas: 4 calorías por gramo
Grasas: 9 calorías por gramo
Cuando hay un equilibrio de macronutrientes en las comidas y meriendas, nos da la sensación de estar llenos por más tiempo, con más energía; suele disminuir los antojos, tomar mejores decisiones de alimentos, menos excesos, y un peso corporal saludable.
La necesidad calórica y distribución de macronutrientes se personalizan según la edad, sexo, estatura, peso, nivel de actividad, estado de salud y metas específicas de salud.
La ingesta diaria recomendada (DRI en inglés) para adultos es de un 45 a 65% de las calorías diarias de carbohidratos, 10 a 35% de proteínas, y 20 a 35% de grasas.
La recomendación dietética general es de un 40 a 50% de carbohidratos, 20 a 30% de proteínas, y 25 a 30% de grasas; esto no se aplica igual para todos.
Para más datos sobre los macros y cómo contarlos, vea Ask the RD blog (en inglés).
Una dieta bien balanceada no tiene que ser complicada. Cuenta usted con diversas estrategias para ayudar con el manejo de porciones. Utilice la estrategia que mejor le funcione conforme a su estilo de vida.
El método del Plato saludable sirve para asegurar la debida comida balanceada a través de una fácil estrategia “al tanteo”. No funciona para toda ocasión, como al preparar comidas mixtas (p. ej., sopas y cacerolas) o combinadas (legumbres y lácteos).
½ plato se llena con frutas y/o verduras sin almidón.*
Ensaladas verdes: espárragos, ejotes, chile campana, calabacitas, etc.
¡Seleccione una variedad de colores!
¼ plato de proteína
Pollo, salmón, puerco, res, tofu, frijoles, lentejas, yogur griego
Procure opciones de proteína magra y no procesada
¼ plato de granos, almidones y/o fruta*
Cereal, arroz, pasta, pan, tortillas, maíz, papas
Escoja carbohidratos complejos altos en fibra y bajos en azúcares refinados o añadidos
*. La fruta es excelente fuente de carbohidratos. Si desea un plan alimenticio bajo en carbohidratos, inclúyalo en el cuadrante de granos / almidones del plato.
Practique la alimentación consciente.
Preste atención a las señales o indicaciones de hambre del organismo, o bien, al sentirse lleno: coma cuando sienta hambre pero sin estar ‘hambreado’.
Deje de comer cuando esté satisfecho, mas no lleno.
Coma despacio, mastique bien –saboree cada bocado.
Trate de ‘estar presente’ al tomar sus alimentos. Evite las multitareas y las distracciones como el celular, tabletas o la TV.
Puede calcular el tamaño de las porciones con la mano como una simple guía visual.
Punta del dedo = 1 cucharadita
Para aceites, mantequilla, mayonesa, y otras grasas añadidas
Pulgar = 1-2 cucharadas
Para cremas de nueces, quesos, aderezos de ensalada, o crema agria
Puñado = 1-2 onzas
Para nueces, saladitas, pretzels u otros tipos de meriendas
Palma = 3-4 onzas
Para carnes, aves, pescado, tofu
Puño = 1 taza
Para pasta, arroz, cereales, fruta y verduras
Medio puño = ½ taza
Para frijoles, lentejas, yogur, requesón.
No use platos grandes para la comida. Así ayuda a ‘convencer’ al cerebro que va a comer la misma cantidad de comida cuando en realidad es menos.
Evite comer directamente del recipiente. En vez de ello, aparte una porción individual antes de disfrutarla.
Al comer fuera, aparte la mitad de su comida para llevar en una caja; con ello elimina la tentación antes de empezar a comer.
Lleve cuenta o rastree en su teléfono inteligente lo que come o bien, en un diario personal. Esto ayuda a sentirse un poco más responsable y motivado para adoptar o crear hábitos saludables de alimentación.
Este sencillo tipo de registro de comida podrá mejorar su consciencia alimenticia, resaltar su comportamiento dietético, e incluso ayudar a reconocer ciertas intolerancias de alimentos.
Coma meriendas de manera inteligente al seleccionar las que más satisfagan. Haga maridajes de alimentos ricos en fibra con proteínas o grasas.
Este tipo de maridaje ayuda a balancear su merienda y asimismo, a sentirse lleno y satisfecha por más tiempo y a la vez, alzarle el nivel de energía.
Ejemplos de Fibra + Proteína/Grasa:
Plátano + crema de maní (cacahuatina)
Pan integral tostado + aguacate
Saladitas de trigo integral + queso en hilo
Palitos de verduras + humus
Recetas
La receta del mes: Rostizado de cerdo estofado con sidra de manzana
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.