Métodos para cocinar

• Salteado / frito o stir-fry; rostizado; asado; a la parrilla; brasear; al vapor; marinados.

Terminología culinaria y cortes de preparación

• Blanquear: es cuando se mete brevemente el alimento en agua hirviente y luego se pasa pronto al agua fría para detener el proceso de cocción.

• Salmuera: remojar en agua salada.

• Desglasar: añadir líquido a la olla para soltar las partecitas del alimento.

• Empanizar: cubrir levemente con harina, harina de maíz, o migajas.

• Doblar: incorporar a la mezcla algo mediante un doblez suave por arriba y por abajo.

• Picar: cortar ya sea en trozos pequeños, medianos, grueso, o irregular.

• Cortar en cubos: cortar el alimento en cubos de 1/8 a 1/4 de pulgada.

• Juliana: es un corte que queda en piezas delgadas, como cerillos de madera.

• Picado fino: cortar el alimento en trozos pequeñitos e irregulares.

• Rebanar: cortar en piezas delgadas y planas.

Uso correcto de los cuchillos

• Mantenerlos afilados (con frecuencia; no meter al lavaplatos; guardar debidamente).

• Utilice una table plana y estable al cortar (cuidado con alimentos redondos o duros).

• Sujete correctamente el mango (firme / estable).

• Utilice el debido movimiento para cortar (la mano en movimiento circular).

• Protéjase los dedos (meta las puntas hacia abajo y para atrás al ir picando el objeto). 

• ¡La práctica produce perfección!

• Video auxiliar (disponible en inglés).  

Mediciones

• 3 cdta. = 1 cucharada; 4 cucharadas = ¼ taza

• 1 taza = 8 onzas líquidas;

• 2 tazas = 16 onzas líquidas = 1 pinta

• 4 tazas = 32 onzas líquidas = 2 pintas = 1 litro (casi)

• 16 tazas = 128 onzas líquidas = 1 galón = 4 litros (casi)

• 16 onzas = 1 lb. = 0.454 kg

ESCOJA LAS MEJORES OPCIONES

Toda grasa o aceite contiene 120 calorías por cucharada (9 kcal/gr). Al seleccionar qué aceite usar, es importante tomar en cuenta: el bien a la salud, propósito, punto de humo, y sabor.  

LAS GRASAS NO SATURADAS VS. LAS SATURADAS

Las grasas insaturadas –las saludables– se encuentran en los alimentos y aceites a base de plantas. Son preferibles éstas por lo idóneo para el corazón y porque mejoran el nivel de colesterol en la sangre, lo que a su vez disminuye los riesgos cardiovasculares. 

Las saturadas –menos saludables– elevan el nivel de colesterol total en la sangre y la lipoproteína en el de baja densidad (LDL), agravando el riesgo de enfermedades cardíacas.

PARA SELECCIONAR LOS ACEITES

Los aceites tienen características especiales que los hacen mejor según sea el uso que se les dé.

• Horneado: aceite vegetal, canola, soya, mantequilla, aceite de coco

  • De soya: puede usarse como alternativa al aceite vegetal.  

  • Coco: ligero sabor a nuez, algo dulce, úsese como opción a la mantequilla para hornear sin lácteos; de uso escaso debido al alto contenido de grasa saturada.  

• Fritura honda: aceites de cacahuate [maní], canola, maíz, girasol   

  • Maíz: sabor ligero, muy bueno para freír en casa.

  • Girasol: sabor neutral, igual de bueno para freír.

• Aderezos: aceites de oliva, de semilla de uva, de cacahuate, sésamo  

  • Oliva: buen sabor dulce, muy útil para aderezos y para mojar el pan.

• Guarniciones: aceites de linaza, de oliva, o de sésamo  

  • Linaza: se echa a perder pronto (poner en el refri), úsese como guarnición en los alimentos –bueno para la salud.

• Salteados: aceite de oliva, de semilla de uva, o de canola

  • Oliva: bajo punto de humo que lo hace ideal para salteados rápidos; es mejor evitar su uso de alta temperatura para que no se queme.

  • Semilla de uva: sabor neutral, alto punto de humo, puede reemplazar al de canola.

  • Canola: sabor neutral, bueno para sofritos a alta temperatura.  

• Sofritos y stir fry: aceite de canola y de maní

  • Maní: ligero sabor a nuez, alto punto de humo, muy útil para freír; no absorbe el sabor de otros alimentos cocinados en el aceite.

• Marinados: aceite de cacahuate, de sésamo  

  • Sésamo: ligero sabor a tostado, común en la cocina asiática.

PUNTO DE HUMO DEL ACEITE

El punto de humo del aceite para cocinar es importante. Cuando el aceite es calentado más allá de dicho punto, puede destruir los ácidos grasos saludables y entonces da un sabor quemado a la comida. Mientras más alto el punto de humo, mejor es el aceite para cocinar a alta temperatura.  

• Mantequilla: 350°F

• Aceite de coco: 350°F

• Aceite de oliva: 325-375°F

• Aceite de sésamo: 350-400°F

• Aceite de aguacate: 375-400°F

• Aceite de semilla de uva: 420°F

• Mantequilla clarificada / Ghee: 450°F

• Aceite de canola: 450°F

• Aceite de maní: 450°F

• Aceite de cártamo: 510°F

• Aceite de girasol: 450°F

• Aceite de soya: 450°F

• Aceite de salvado de arroz: 490°F

Fuentes de datos: Good, J. (2012). Healthiest cooking oil chart with smoke points; Fry, S. (2012). Time for an oil change. Cooking Light, 37; Rapaport, J. (2006). The fats of life. Real Simple, 141-150; Richter, S. (2013). Cooking oils.

Productos frescos del campo

• Seleccione con color y variedad

• Recién cosechados, congelados o enlatados

• Aproveche el producto de temporada, fresco y de menos costo

• El sabor resalta.

Proteínas

• Escoja cortes de carne y de ave magras, no procesadas.

• Incluya pescado y mariscos. 

• Incluya alimentos de origen vegetal.

• Temperaturas para una cocción segura

  • 145°F para asados y chuletas de res, puerco, ternera, cordero

  • 145°F para pescado

  • 160°F para carne molida de res, puerco, ternera, y cordero

  • 160°F para platillos con huevo 

  • 165°F para pavo, pollo y pato, sea en piezas o molida

• Procure métodos saludables para cocinar: 

  • A la parrilla, horneado, asado, salteado en sartén, al vapor. 

Lácteos

• Cuando proceda, escoja productos reducidos en grasa.

• Preste atención a la sal añadida así como los azúcares añadidos.

Producto en seco / crudos o enlatados

• Granos: escoja mayormente grano “entero”.

• Frijoles, lentejas: en seco o enlatados, bajos en sodio.

• Semillas, nueces, crema de nuez: crudas o rostizadas, sin sal, sin aceite añadido de palma.

• Consomés: bajos en sodio.

Grasas y aceites

• Escoja grasas insaturadas: aceite de oliva, aguacate, canola, vegetal, maní, sésamo.

• Limite las grasas saturadas: mantequilla, quesos, cremas espesas, aceite de coco.

Condimentos

• Hierbas y especias

  • Frescas o secas, 1 cucharada fresca; 1 cucharadita seca.  

  • Enteras, trituradas o picadas.

• Verduras Allium

  • Ajo, cebolla, puerros, etc.

• Sofrito: ingredientes aromáticos en pequeños trozos y salteados en aceite.

  • (Latinos) cebollas, ajo, chiles campana, hierbas como el cilantro

  • (Italianos) cebollas,apio, zanahoria.

• Vinagres: balsámico, cidra de manzana, vinos rojo o blanco de arroz.

• Salsas: de soya o de pescado bajas en sodio; Worcestershire; mostazas, picantes, pasta de chile o de tomate.

• Edulcorantes: azúcar, azúcar morena, jarabe de arce (maple), miel, jugo de fruta.

• Prepárelos usted misma (DIY): aderezos de ensalada, salsas y marinados hechas en casa. 

  • Vinagreta básica

  • Pesto de hierbas

  • Salsa

  • Humus

  • Consomé de pollo

• Aceite de oliva en vez de mantequilla.

• Aguacate en vez de queso.

• Yogur sencillo en vez de crema agria o mayonesa.

• Aceite y vinagre o jugo de limón en vez de aderezos cremosos para ensaladas.

• Frijoles, lentejas, o champiñones en vez de carnes.

• Puré de frijoles o nueces de la india en vez de crema.

• Puré de manzana en vez de aceite para hornear.

• Hierbas o especias frescas / secas en vez de sal o alimentos altos en sodio.

Equipo de cocina   

• Estufa, horno; refri, congelador / nevera

• Microondas; tostador, hornillo tostador

• Procesador de alimentos, licuadora

• Olla de cocción lenta (Crockpot, InstantPot)  

Utensilios de cocina

• Cuchillos (de chef; multiuso; de pelar; para pan), tijeras  

• Tabla para picar (por separado: carnes / aves, frutas / verduras) 

• Tazas y cucharas para medir (en seco o líquido)

• Ollas y sartenes (para saltear, freír o calendar, olla o cazo de hierro vaciado, bandeja para hornear, olla para rostizar, canastilla para cocer al vapor, plato para hornear)

• Cuencos para combinar componentes

• Cedazo / colador

• Pelador, rallador

• Batidores de escobilla alámbrica, espátulas, cucharones

• Termómetro para alimentos

• Báscula para alimentos.