Disfru-tazón

Imprimir

Rinde 1 porciones

Ingredientes

• 1 cebolla roja pequeña, dados medianos

• 1 pimiento morrón mediano, dados medianos

• 1 calabacín mediano, dados medianos

• ½ pepino, en rodajas finas

• 1 tomate mediano, dados medianos

• 1 taza de espinacas frescas

• 1 aguacate, en rodajas

• 1 cucharadita de ajo en polvo

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 taza de arroz integra cocido

• 4 cucharadas de queso feta dividido

• 1 libra de tofu extra firme, dados medianos

• Sal y pimienta para probar

Vinagreta

• ¼ de taza de aceite de oliva

• ¼ de taza vinagre de vino tinto

• 1 cucharadita de orégano

• 2 dientes de ajo picados

• 1 cucharada de mostaza Dijon

• Sal y pimiento para probar

Instrucciones

1. Precalentemos el horno a 400 grados Fahrenheit.

2. Coloquemos en un tazón grande cubitos de: chile pimiento rojo, una taza; cebolla roja, una taza; y calabacitas, una taza.

3. Agreguemos un poco de ajo en polvo, dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharadita de sal y media de pimienta negra; agitemos y distribuyamos uniformemente la mezcla en una bandeja para hornear; hornear por 30 minutos.

4. Corte ahora tofu –o la proteína que prefiera– en trozos de una pulgada, agítelos con dos cucharadas de aceite de oliva, una pizca de ajo en polvo y otra de sal y pimienta. Póngalo sobre una bandeja de hornear y hornee por 30 minutos; se trata de que el tofu quede un poco crujiente y caramelizado.

5. Hierva el agua o el consomé y cueza algo de arroz integral. La guía general para cocer grano integral es 2-a-1; ó sea, una proporción de 2 de líquido por una de grano (en este caso el arroz).

6. Para hacer una vinagreta griega-en un plato hondo chico ponga una cucharada de mostaza, un cuarto de taza de vinagre, una cucharadita de orégano, una de sal, y media de pimienta. Batir con la escobilla nuestros ingredientes, lentamente añada un tercio de taza de aceite de oliva: es una importante emulsificación porque ayuda a mezclar los componentes.

7. Ponga el arroz en el plato hondo, añada espinacas y distribuya las verduras y el tofu ahí mismo. Añada luego un poco de aguacate, pepino, tomate, perejil, menta, y queso feta. Gotee encima la vinagreta griega, ¡y listo!

NOTAS

• Para ahorrar tiempo y dinero en la preparación, sustituya con confianza algunos de los ingredientes con sus verduras favoritas, sean congeladas o enlatadas.

Nutrición (por porción): 298.3 calorías | 17.5 gr proteína I 29.7 gr total carbohidratos | 4.7 gr fibra dietética | 14.1 gr total de grasa | 3.9 gr saturada | 196.6 mg sodio.

En la cocina | Enero 2023
Basecamp Prevention + Wellness (prevención + bienestar), Providence | providencebasecamp.org