Nutrición 101: Dietas que pasan de moda
Permítanos ayudarle a abordar su nutrición en un marco sostenible y saludable. Con tanta información y alternativas, a veces es difícil saber lo que realmente resulte mejor, sobre todo tratándose de planes alimenticios. Si bien la nutrición no es una ciencia que abarca a todos sin tomar en cuenta su individualidad, igual, conviene revisar ciertas consideraciones importantes para escoger el plan que respalde su salud a largo plazo.
Importantes aspectos educativos
Dada la gran tendencia de dietas y lo que muchas claman, ¡pues resulta difícil percibir todo correcta y debidamente! Por tanto, recuerde de hacer su propia investigación al respecto.
Hay que ver más allá de la publicidad y en lugar de ello, procurar fuentes fidedignas en línea o de publicaciones académicas, hablar con el médico acerca de la dieta, o bien, ver a un nutriólogo o dietista registrada.
Esté al tanto de las “dietas que pasan de moda” ya que a menudo son demasiado restrictivas, insostenibles, o incluso hasta riesgosas; suelen carecer de datos científicos y por tanto no conviene seguirse a largo plazo.
Las dietas que pasan de moda (en inglés ‘fad diets’) casi siempre prometen perder peso rápidamente y/o mejoras drásticas de la salud en general.
Entre las señales de advertencia se encuentran las siguientes:
Son dietas demasiado rígidas o con grupos alimentarios muy restrictivos, o que impongan cantidades sumamente limitadas de ciertos alimentos.
Son dietas que carecen datos científicos o de amplio respaldo profesional médico.
Son dietas que sólo se recomiendas para uso a corto plazo.
Son dietas que exigen alimentos, suplementos, servicios o productos costosos.
Escoja la dieta que mejor le convenga. Evite las dietas que pasan de moda, siga un estilo alimenticio saludable y balanceado que disfrute y que pueda continuar.
La dieta saludable debe incluir todos los grupos alimenticios, recomendar la comida balanceada, y que se pueda seguir de por vida. Recuerde que no hay remedios fáciles ni píldoras mágicas, o súper alimentos o alimentos que tengan que prohibirse.
Valore, evalúe sus metas concernientes a su salud y sea realista ante los cambios que se puedan realizar para lograr las mejoras que anhela.
Aborde su situación de modo individual. Siga un plan alimenticio que mejor le funcione y que más convenga a su salud y su preferencia de comida.
No se esfuerce por seguir una “dieta perfecta”. Mejor forme una base de alimentación saludable y escoja una variedad de alimentos de calidad nutritiva la mayoría de las veces. Así encontrará la libertad de comer lo que disfruta sin restricción o culpa.
Procure maneras pequeñas pero sostenibles de mejorar su salud con el propósito, el objetivo y la meta de lograr cambios perdurables en su estilo de vida.
Ejemplos de dietas basados en evidencia: dieta mediterránea; DASH; basada en plantas; y los planes dietéticos del plato saludable. Estas dietas no sólo han sido comprobadas por la ciencia, sino que también brindan un mejor equilibrio nutricional, flexibilidad, y sostenibilidad.
Mediterránea: sigue el tipo dietético del área mediterránea. Se ha comprobado que disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, cardiovasculares, cáncer, diabetes, u obesidad.
Pros: acepta todos los grupos alimenticios con un enfoque sobre los alimentos basados en plantas (fruta, verduras, grano entero, frijoles, legumbres, nueces, semillas, hierbas y especias), grasas saludables (aceite de oliva), y pescado. La ingesta de carnes rojas, azúcar, y grasas saturadas es menos. Se puede continuar y disfrutar. Fomenta alimentos frescos, comidas caseras y en familia, así como la actividad diaria.
Contras: podría no incluir alimentos culturalmente acostumbrados para ciertas personas. Podría ser de acceso difícil o asequible para alimentos poco procesados. Para mucha gente el alimento mayormente fresco o preparado con sobras toma demasiado tiempo, así como cocinar alimentos desde cero.
Basada en plantas (vegetarianas, veganas): permite alimentos basados en plantas y la abstinencia de algunos o todos los alimentos de origen animal (carne, aves, pescado, huevos, lácteos). Se ha comprobado que disminuye la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.
Pros: fomenta una alta ingesta de alimentos ricos en fibra, así como un contexto favorable de interés ético y ambiental.
Contras: podría ser difícil de seguir, tal vez no satisfaga los gustos alimentarios. Puede carecer ciertos nutrientes (vitaminas de grasa soluble, vitaminas B).
Saludable para el corazón (DASH [acrónimo en inglés: intento dietético para detener la hipertensión], TLC [cambios terapéuticos en el estilo de vida]): mejora la salud cardiovascular, diabetes, y/o el control de peso.
Pros: conlleva un respaldo e investigación médica, y la nutrición balanceada. Acepta todo alimento pero se centra en: fruta, verduras, grano entero, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Limita grasas saturadas, sal, azúcar, y comida muy procesada. Podría ofrecer algo de estructura para formar hábitos alimenticios saludables y el control de peso.
Contras: quizá difícil de acceder o asequible para alimentos poco procesados. Para mucha gente el alimento mayormente fresco o preparado con sobras toma demasiado tiempo, así como cocinar alimentos desde cero.
El plato saludable (MyPlate, Healthy Plate para la diabetes): se centra en la comida balanceada, control de porciones y la debida ingesta de calorías. Limita los granos refinados, azúcares añadidos y sodio. Fomenta hábitos saludables de alimentación a largo plazo junto con cambios de comportamiento, como el de hacer ejercicio.
Pros: de fácil uso por ser una guía sencilla y visual (el plato en segmentos). Fomenta el control de porciones y la comida balanceada. Acepta todos los alimentos y se adapta a todas las culturas. Es adecuada en la mayoría de los casos médicos por su beneficio para con la salud cardiovascular, la diabetes, el control de peso.
Contras: tal vez resulte difícil poner en práctica con platillos de alimentos mixtos.
Entre los métodos y tipos de dietas más populares que pasan de moda hoy día se encuentran la dieta de restricción de carbohidratos, de restricción de grasa, de eliminación y de limitación de tiempo (ayuno intermitente). Muchas de estas carecen de respaldo científico para justificar tales métodos o en su defecto, son demasiado restrictivas para seguir a largo plazo:
Restricción de carbohidratos (dietas cetogénicas, Atkins, South Beach): restringen en demasía la ingesta de carbohidratos con el fin de fomentar el metabolismo que quema grasa y ayuda a bajar peso.
Pros: podría fomentar una pérdida de peso considerable y mejorar el control de la diabetes. Puede permitir la ingesta de alimentos altos en grasa como tocino, mayonesa, crema gruesa, aceite de coco y quesos que algunas personas disfrutan.
Contras: carece de investigación a largo plazo en pro de la salud en general. Podría aumentar los niveles de colesterol y producir cambios desfavorables en la microbiota intestinal. Muy difícil de mantener a largo plazo dado que no permite alimentos con carbohidratos (p. ej., pan, pasta, arroz, y fruta). Se recomienda suplementos multivitamínicos por no ser una dieta balanceada.
Restricción de grasas (dietas Ornish, McDougal): restringen en demasía la ingesta de grasas con el fin de mejorar la salud del corazón y para fomentar la pérdida de peso.
Pros: podría fomentar un plan alimentario basado en plantas; podría mejorar la salud del corazón, y tal vez ayudar a bajar de peso.
Contras: muy difícil de mantener a largo plazo. A menudo limitan o eliminan la grasa saludable; p. ej., aceite de oliva, pescado, nueces, semillas. Podrían aumentar la sensación de hambre o de antojos. Recomiendan suplementos multivitamínicos: B12, omega 3, y calcio por no ser una dieta balanceada.
Eliminación (Paleo, Whole 30): La alimentación moderna son está enfermando. Supone que mejora la salud y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas. Elimina alimentos agrícolas: granos, legumbres, lácteos, azúcar alcohol, aditivos, y comida procesada.
Pros: podría fomentar comer más frutas y verduras y disminuir la ingesta de comida procesada o golosinas. Podría mejorar los niveles de glucosa, los niveles de lípidos, y de la presión arterial; podría favorecer la pérdida de peso.
Contras: no indica un historial correcto. Deja fuera muchos alimentos saludables (grano entero, frijoles, legumbres, lácteos). Podría fomentar la ingesta excesiva de carne y grasas saturadas. Puede ser costosa. Suele ser difícil de seguir y muy restrictiva. Recomienda suplementos multivitamínicos por no ser dieta balanceada.
Limitación de tiempo (ayuno intermitente): se cree que imita la respuesta natural del organismo de comer demasiado o de no comer lo suficiente. Pretende favorecer la pérdida de peso y de disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Pros: acepta todo alimento. Podría ayudar a lograr una modesta pérdida de peso.
Contras: podría resultar en comer de más, ingesta compulsiva o la desregulación del sentido del apetito. Estas dietas no sólo hacen caso omiso de la cantidad de comida, sino que no indican la debida calidad de los alimentos, lo cual puede resultar en tomar decisiones incorrectas o insalubres al comer. Podría no ser apropiada para la diabetes dado el riesgo de bajos niveles de glucosa.
Recetas
La receta del mes: Tazón de albóndigas de pollo a la griega
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.