Pautas para las comidas y las meriendas
Para comer saludable no basta con eso de tres comidas al día. Busque la flexibilidad en los métodos y patrones de las comidas y las meriendas de modo que se ajusten a su rutina. El equilibrio de las meriendas y la variedad de hora para comer pueden ayudarle a lograr sus metas de salud –y es que el mejor plan de alimentación es el que le funcione a usted.
Importantes aspectos educativos
A todos nos consta que lo que comemos y cuánto comemos influye en nuestro peso corporal así como en nuestra salud general; sin embargo, muchos de nosotros no tomamos en cuenta el impacto de cuándo comemos al tratarse de nuestra salud o de la prevención de enfermedades. Así como la calidad y la cantidad de los alimentos afectan nuestra salud, también tienen que ver los patrones de la hora para comer dado que influyen el riesgo de muchas afecciones crónicas como la obesidad, la diabetes, o las enfermedades cardiovasculares.
Coma de acuerdo al reloj (ritmo circadiano). El tiempo circadiano de nuestro organismo tiene mucho que ver con cada función biológica, incluso el metabolismo y la regulación hormonal.
Trate de comer en el marco de 10 a 12 horas de un día para mejor alinearse con los ciclos naturales del organismo para dormir y para andar despierto.
Los procesos digestivos son más eficaces cuando se alimenta el organismo durante su actividad y hora de anda despierto y por ende, expuesto a la luz; por ello es que se recomienda comer a horas de luz.
Igual, los procesos digestivos son menos eficaces cuando el organismo está cansado y en espera de descanso a horas débiles de luz. Comer tarde de noche o muy temprano (madrugada) confunde la hormona de melatonina que de forma natural regula la hora de dormir y la de andar despierto. Como la melatonina disminuye la producción de insulina, cuando se come muy de noche distorsiona la respuesta glicémica que a su vez aumenta la grasa corporal acumulada.
Alimente el cuerpo a sus horas (regulares) para respaldar un metabolismo saludable.
Programe un horario realista para comer que le funcione y procure apegarse a él de manera consistente dentro de su rutina. Al igual que con los hábitos de dormir, un horario errante e inconsistente para comer puede afectar de manera negativa sus ritmos circadianos.
Siga un horario más definido y mejor estructurado si no siente señales de hambre o nota que está salteando con frecuencia las comidas.
Evite saltearse las comidas y así poder controlar mejor el hambre, practicar selecciones de alimentos más saludables, mantener niveles de energía, y estabilizar el ánimo.
Sea precavido con las dietas intermitentes de ayuno que interfieren con los períodos óptimos de comer por no respetar las señales naturales de hambre y de sentirse lleno.
No DEScarte el DESayuno. Se dice a menudo que el desayuno es la comida más importante del día; y es que el cuerpo necesita suministrar energía luego de pasar horas de ayuno nocturno.
Recuerde “‘des’pertar” el ayuno comiendo un desayuno bien balanceado entre 1 y 2 horas después de despertar y así suministrar el cuerpo para hacerle frente al día.
Con el desayuno se ayuda a preparar una base, un fundamento para seleccionar buenos alimentos y patrones de comidas saludables a lo largo del día.
Si se saltea el desayuno se podría aumentar el deseo de comer muy de noche o de afectar y variar los patrones alimentarios, o hacer malas selecciones de comida.
Haga que las meriendas le beneficien. Al hacer sus meriendas balanceadas parte de su rutina alimentaria, podrá ayudarse a seguir sus metas de salud y de peso corporal.
Seleccione meriendas balanceadas y saludables que consistan en una combinación de carbohidratos complejos más proteína y/o grasas que protejan contra un hambre elevada y a la vez, que sostengan los niveles de energía.
Por ejemplo:
Rebanadas de manzana + queso en tiras
Mandarina + un puñado de almendras
Saladitas integrales con palitos de verduras + humus
Pan integral tostado + crema de maní (cacahuatina).
Utilice meriendas como puentes entre largos períodos sin comer y así evitar comer de más o seleccionar los alimentos de manera impulsiva.
Evite merendar calorías vacías como papitas, saladitas, golosinas o bebidas endulzadas. No solo tienen un alto nivel de calorías y un bajo valor nutritivo, sino que no ofrecen energía sostenida para el organismo.
¿Cuál sería el mejor horario para las comidas? Tratándose de programar las comidas, se recomienda siempre abordarlo según la persona.
Al formar una buena rutina alimentaria tome en cuenta estas útiles estrategias:
Desayune como rey, almuerce como príncipe, y cene como mendigo. Procure que el desayuno sea una comida algo más amplia, consistente en carbohidratos complejos y rica en proteína para las actividades del día; que el almuerzo sea moderado en tamaño y balanceado en carbohidratos, proteínas y grasas saludables. La cena sería ligera pero también balanceada –al menos 2 horas antes de acostarse.
Al cambiar poco a poco una mayor parte de la ingesta calórica a una hora más temprana del día se podría aumentar el beneficio metabólico, mejorar la digestión, e incluso se logra dormir mejor y hasta ayuda al esfuerzo del manejo de peso.
Si bien 3 comidas al día es lo óptimo para la mayoría de nosotros, también puede ser útil variar los patrones programados para comer en ciertas personas.
Tome en consideración 3 comidas al día más unas cuantas meriendas (según sea necesario) siempre y cuando siga un patrón estándar de sueño y tenga un buen apetito, una tolerancia gastrointestinal normal, y sea activo regularmente.
Trate de comer 5-6 comidas pequeñas a lo largo del día en caso de tener poco apetito o si se ha alterado su tolerancia GI, tiene un incremento de demanda metabólica, o si necesita aumentar de peso.
La alimentación consciente. Comer con un mayor y mejor enfoque sobre la nutrición del cuerpo puede ayudar a alimentarse mejor, a sentirse mejor.
Empiece por prestar atención a su cuerpo cuando avisa que tiene hambre o bien, que está lleno.
Coma despacio y con intención –piense en la comida misma: cómo se ve, y huele, y sabe o se siente. Igual, piense a menudo en su organismo mientras come para valorar el nivel de satisfacción y de estar lleno.
Evite las distracciones al comer para disfrutar más los alimentos y mejorar la digestión.
Estrategias clave para lograr patrones óptimos alimentarios. Aunque no hay reglas sólidas ni rápidas en torno a los patrones de hora o métodos de comer, la investigación respalda la siguiente recomendación para obtener los mejores resultados pro salud:
Observe, siga una rutina consistente para comer y logre la mejor respuesta sicológica.
La ingesta regular y consistente de alimentos ayuda al organismo a mantener sus niveles de energía, a regular su actividad hormonal, y a optimizar la digestión.
Coma dentro de un período de 10-12 horas cada día.
Por ej., si desayuna a las 8:00 a.m., procure cenar a las 6:00 ó 7:00 p.m.
Consuma la mayoría de las calorías durante la parte temprana del día.
Sería más probable beneficiarse al consumir la mayor parte de sus calorías diarias durante la primera mitad del día para aprovechar mejor la función óptima del metabolismo y para poder controlar mejor su peso.
Evite comer cerca de la hora de acostarse o casi al quedar dormido –o muy temprano en la mañana y así poder alinearse mejor con los ritmos circadianos.
Coma cada 3 ó 4 horas para coincidir con las señales de hambre y para evitar comer de más.
Desayune de 1 a 2 horas después de despertar en la mañana
Almuerce entre 4 ó 5 horas después del desayuno
Cene temprano por la tarde noche, o al menos 2 horas antes de acostarse
Añada una merienda si va a pasar más de 4 ó 5 horas entre comidas
Artículo de referencia https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7213043/
Recetas
La receta del mes: Panecitos de verduras con chispas de chocolate
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.