Estrategias para comprar abarrotes

Evite los errores comunes que se cometen al comprar los abarrotes –basta con seguir unas cuantas estrategias sencillas. Así, al abordar con conciencia dicha compra, podrá seguir el presupuesto y lograr además sus metas nutricionales.  Aprenda a hacer sus listas con economía, con alimentos saludables y compre sus abarrotes con toda confianza.

Importantes lecciones aprendidas

Organícese y apéguese a su lista. La alimentación saludable empieza en la tienda de abarrotes dado que los alimentos que echa al carrito son, al fin de cuentas, lo que podrá escoger para comer en su hogar.

• Piense por adelantado, planifique las comidas de la semana y a la vez, haga una buena lista de abarrotes a comprar.

  • Mediante un plan bien pensado y su determinación de ‘apegarse a la lista’, es más probable que escoja alimentos de acuerdo a sus metas alimentarias.

  • Pruebe y escoja el tipo de lista que mejor le funcione: en una libreta, notas  digitales en el teléfono, o con una app especial para ello, en un calendario de cocina o bien, en una pizarra blanca de la cual pueda tomar una foto al instante para usar en la tienda. Tome en cuenta formar los alimentos en grupo según los departamentos del mercado para que le resulte más eficiente.

• Antes de salir de casa:

  • Haga un inventario sencillo de los alimentos que haya en casa para minimizar el desperdicio de tales alimentos, es decir, evitando comprar de más. No olvide incluir los gabinetes, el refri y el congelador.

  • ¡Coma, aunque sea una merienda! Evite ir al mercado con hambre para evitar comprar por impulso y así cerciorarse de seleccionar productos nutritivos.

• Añada variedad y balance a su menú semanal. A través de una de las siguientes estrategias puede ayudarse tanto con la planificación como con las compras.   

  • Método 5-4-3-2-1 para la compra de abarrotes: 

    • 5 tipos de verdura: varíe los colores y texturas, como de hoja verde, verduras con almidón, así como opciones de cocinado rápido (frescas o congeladas).

    • 4 tipos de fruta: varíe los colores y texturas, seleccione tipos frescos, congelados, o enlatados.  Siempre que sea posible, escoja fruta de la temporada para obtener el mejor sabor y precio.

    • 3 proteínas: tanto las opciones de base animal como de planta pueden incluir carne, aves, pescado, huevos, lácteos, tofu, y legumbres.

    • 2 carbohidratos: escoja grano entero siempre que sea posible: arroz, quínoa, pasta, panes, tortillas, saladitas, y crackers, cereales.

    • 1 alimento de diversión: podría ser algo de la panadería, un helado algo dulce, una merienda saladita y favorita, una sabrosa salsa tipo dip, o un producto de conveniencia.    

  • Método 3-3-2-2-1 para la compra de abarrotes:  

    • 3 de verduras  

    • 3 de proteínas  

    • 2 de grano   

    • 2 frutas  

    • 1 salsa tipo dip o para untar

Vamos a la tienda de abarrotes. Trate de formar un horario consistente para ir a comprar los abarrotes y dedíquelo mayormente a ello en su agenda.

• Para la mayoría de los hogares, la compra adecuada de abarrotes es una vez a la semana  y esto es suficiente para abastecer debidamente alimentos frescos sin caer en la sobre compra que a su vez causa desperdicio excesivo de comida.

• Para la compra de alimentos no perecederos, congelados o de granel, podría ser suficiente una o dos veces al mes.

• Tenga en mente, los fines de semana suelen ser los días más ocupados en el mercado por tanta gente comprando a la vez, por falta de existencia de producto y por ende, las largas filas en las cajas. En cambio, los martes y miércoles casi siempre son los mejores días para ir al mercado por haber menos gente, verduras y fruta y carne más fresca, y mayor productos en los estantes, así como mejor acceso a las nuevas ofertas y descuentos en la venta de los artículos.

• ¿Demasiada ocupada o cansada para ir al mercado? Quizá le convenga hacer su pedido en línea, ordenar por adelantado y recogerlo en la tienda, o bien, la entrega a domicilio.

Navegue por la tienda con un plan en mente. Priorice los alimentos que se encuentran en los perímetros del mercado, mientras que piensa bien al seleccionar los productos de los pasillos. 

• Los perímetros de la tienda son donde se encuentran muchos de los alimentos frescos e integrales. Surta bien su carrito con alimentos integrales como frutas y verduras frescas, proteínas no procesadas, lácteos bajos en grasa, y grano entero.

• Los alimentos procesados y empaquetados se acostumbran acomodar en los pasillos de la tienda. Al escoger productos más procesados, opte por seleccionar los que reflejen una lista corta de ingredientes y con menos: grasa saturada, azúcares añadidos y sodio.   

• Tenga cuidado de tretas de promoción y de colocación de productos, así como de  golosinas u otros atractivos a nivel de ojo u otros productos al extremo de los estantes.  

• Prepárese para evitar los pasillos que sólo ofrecen meriendas tentadoras, golosinas, y bebidas azucaradas.  

• Pregunte a un empleado del mercado cómo está distribuido más o menos el producto para ayudarse a navegar con mayor eficiencia al hacer sus selecciones.

Revise las etiquetas de los productos para descifrar las declaraciones sobre alimentos. Lea todos los respectivos detalles sobre las etiquetas nutricionales en nuestra previa nota educativa.

Compre con confianza. Escoja alimentos nutritivos: siga estas recomendaciones y consejos.

• Frutas y verduras: para una mejor calidad, sabor y precio, seleccione fruta y verduras de temporada. Escoja artículos que tengan aroma, estén firmes, no flojos para su tamaño, y que se vean de color vibrante. Además de frutas y verduras para preparar comidas, asegúrese de surtirse de alimentos esenciales para cocinar como ajo, cebolla, apio, zanahoria, chile campana, tomate, hierbas frescas, limones o limas.

• Carnes frías y productos preparados: son alimentos que suelen ser muy procesados y contienen mucha grasa y sodio. Mejor lleve algo más fresco: ensaladas de verduras, fruta ya cortada, huevos cocidos o proteína rostizada o a la parrilla. Pase por alto los productos fritos, carnes frías, y ensaladas elaboradas con salsas o aderezos cremosas. 

• Carnes/aves: escoja cortes magros o extra magros de carne como los llamados bola de pierna (round), falda o planchuela (flank), solomillo de lomo (loin), aguayón (sirloin), con  <15% de grasa; pollo sin piel, o carne molida de pavo. Seleccione carnes o aves frescas en vez de productos demasiado procesados como carnes frías, tocino, salchichas, jamón u otras variedades curadas o ahumadas. 

• Pescado: aproveche más las ventajas del omega-3, seleccione pescados grasos como el salmón, trucha, o atún. O también, las opciones de pescado fresco o congelado como las almejas y mejillones (moluscos) frescos, camarón o filetes de pescado congelado.   

• Lácteos: compre lácteos reducidos en grasa o sin grasa como leche, yogur, y requesón. Al escoger los yogur, las cremas, leche de sabor, o alternativas de leche, cuide que no tengan mucha azúcar añadida y/o aditivos alimentarios. Revise el contenido de sodio de los quesos, incluso en el requesón.  Compre proteínas de calidad: tofu, huevos, yogur griego sencillo y requesón reducido en grasa.  

• Productos secos y de grano: seleccione alimentos integrales, mínimamente procesados como avena, arroz integral, cebada, farro, quínoa, frijol, chícharos y lentejas en seco para obtener un mayor contenido de nutrientes, así como de fibra. Busque productos de grano con poca azúcar añadida y poco sodio como trigo integral o pan de masa madre (fermentada), harina integral, tortillas de maíz, pasta integral o de lentejas. Escoja meriendas saludables como nueces y semillas no saladas, palomitas de maíz, saladitas integrales o fruta seca sin azúcar añadida.    

• Enlatados: compre verduras enlatadas reducidas en sodio o sin sal; igual con los frijoles, sopas, consomés, salsas, y proteínas enlatadas.  Busque fruta envasada en jugo en vez de jarabes.

• Hierbas secas, especias, aceites / vinagres, condimentos, alimentos para hornear: compre hierbas secas y especias, mezclas de sazonadores sin sal, levadura nutritiva para darle mayor sabor a sus comidas. Cerciórese de escoger aceites saludables como los de oliva o de aguacate. Incorpore una variedad de sabores con aceites y vinagres de especialidad como el de sésamo, el balsámico, el de cidra de manzana o el de arroz.  Son mejores los aderezos estilo vinagreta en vez de las opciones cremosas.  Súrtase de otros productos esenciales para cocinar: mostaza Dijon, aminos de coco, salsa picante, sal kosher, jarabe de arce (maple), miel o agave. Tenga a la mano harina integral y chispas de chocolate oscuro para los horneados.   

• Productos congelados: los alimentos congelados pueden rendir un excelente sabor y muy buena nutrición a una fracción del costo comparado al producto fresco. Aproveche dichas ventajas en los pasillos de productos congelados: fruta, verduras y pescado. Evite las comidas de conveniencia (sobre todo las que contengan más de 500 mg de sodio por porción), proteínas empanizadas, sustitutos de carne altamente procesados, platillos de guarnición con mucha salsa o sal, y postres congelados.    

• A granel: los contenedores con productos a granel son una excelente manera de abastecer sus despensas de alimentos no perecederos como granos integrales, frijol, lentejas, nueces, semillas, fruta seca y especias.  

‍ ‍Recetas

• La receta del mes: Ensalada de pollo al curry

  • De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.

Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.