Planear + preparar
No deje que una agenda apretada le desvíe de sus metas nutricionales. Apártese un tiempecito cada semana para planear y preparar sus comidas y así mitigar el estrés, e incluso dejarle accesibles los días de más ajetreo. Descubra estrategias sencillas para ayudarle con las variadas opciones de platillos y a la vez, mantenerse centrado.
Importantes aspectos educativos
Piense en las metas para su salud. La planificación de la comida es una de las mejores maneras de organizar y gestionar su propia alimentación y necesidades nutricionales.
Cuando sentimos hambre, la tendencia es ir tras lo conveniente, sin importar si tales opciones son o no son saludables.
Dicha planificación y preparación adelantada ayuda a contar con comidas y meriendas listas y a la mano por ser fáciles y rápidas para disfrutar.
¡Formule un plan, planee su comida! Piense con diversidad de ideas para preparar sus comidas y meriendas para la semana tomando en cuenta su agenda, las actividades de la familia, u otros compromisos que pudiese tener.
Pregúntese a sí misma y con su familia: “¿qué nos gustaría comer esta semana?”
Involucre a toda la familia en la planificación.
Tome en cuenta la temporada y el clima.
Inspírese viendo libros y revistas de cocina, blogs, Pinterest, redes sociales, etc.
Sea creativa y piense en ingredientes comunes para diversas recetas.
Haga un inventario semanal del refri, congelador y despensa.
Vea qué cosas hay que usar antes de que se echen a perder.
Sea realista y piense respecto a su tiempo y su nivel de energía.
Escoja comidas rápidas y sencillas para los fines de semana ajetreados.
Deje las recetas más largas o elaboradas para los fines de semana.
Haga su lista de abarrotes de acuerdo a su plan de comidas.
Formule su horario para ir a comprar sus abarrotes.
¡Apéguese a la lista!
Planee la comida y no andará con el estómago vacío.
Planeación, antelación. Aparte tiempo cada fin de semana para darse una ventajita cuando afronte la apretada agenda que viene: puede lavar ropa, cortar y rebanar ingredientes e incluso cocinar de antemano para tener listas las partes y así servir una cena sabrosa y saludable los fines de semana.
Prepare las frutas y verduras para varias comidas:
Fruta:
Lave y seque las bayas
Corte los melones, la piña, mangos
Haga porciones y congele su fruta favorita para tenerla lista para licuados rápidos y fáciles.
Verduras:
Lave y seque las verduras de hoja verde y las hierbas frescas
Pique las cebollas, zanahorias, apio, chiles campana, setas
Pique el ajo o el jengibre
Ponga a rostizar las verduras en una bandeja de hornear
Prepare a vapor el brócoli, la coliflor, los ejotes
Rebane las verduras en palitos, prepare las coberturas de ensalada
·Cocine y prepare comidas por lote según la cantidad que necesite de ingredientes para varias recetas y no solo para una comida:
Granos enteros
Avena, arroz integral, quinoa, farro, cebada.
Proteínas
De carne a cocción lenta, frito por aire, a la parrilla, o rostizada; aves, pescado, tofu
Remoje y deje calentando los frijoles y las lentejas
Huevos (duros) cocidos en agua
Prepare ensaladas de atún, pollo, huevo o de frijol
Sopas
Haga su propio consomé
Caliente lentamente las sopas, caldos y guisados de chili
Horneados
Panes, bollitos, granola, horneados dulces.
Haga de antemano sus salsas, marinados, y aderezos.
Pesto, puré de tomate, hummus, salsa de nuez, ensalada, aderezos, cebollas encurtidas.
Cocine, divida porciones, almacene, y embolse para llevar. Prepare sus comidas caseras en porciones algo más grandes, sobre todo sus favoritas y así aprovechar mejor las sobras.
Pase menos tiempo en la cocina –prepare una vez, ¡pero coma dos o incluso tres veces!
Haga porciones de las sobras y guárdelas en recipientes para tener listas comidas –convenientes y balanceadas para el día siguiente.
Si hay bastantes sobras póngalas en el congelador siempre y cuando las pueda consumir razonablemente antes de que se echen a perder.
Embolse sus comidas y meriendas caseras para el trabajo, la escuela, eventos de familia o para viajar.
Que sea sencillo E interesante. Cuando se lleva a cabo eficientemente, podrá aliviar mucho estrés a la hora de decidir qué comidas preparar; de esta manera, será más fácil brindar los alimentos que se alineen con las metas de su salud.
Empiece su planeación de comidas sencillamente con el plan de hacer 2-3 cenas por semana. Luego poco a poco siga adelante hasta llegar a planear desayunos, almuerzos y meriendas.
Ponga en práctica la flexibilidad cuando los planes cambien o las recetas no le funcionen como esperaba.
Evite el fastidio de sabores:
Alterne los ingredientes
Pruebe diferentes hierbas y especias
Combine los componentes de maneras nuevas y emocionantes
Asimismo, pruebe métodos diferentes para cocinar.
Pruebe nuevas recetas regularmente mientras recurra también a sus favoritas por ser comprobadas y establecidas.
Vea aquí algunas recetas e ideas que favorecen la planificación de comidas.
Desayuno: avena trasnochada, budín de chía, parfaits de yogur, horneados de tazas de huevo, burritos de desayuno / sándwiches, licuados
Almuerzo: ensaladas de verduras, cuencos o ensaladas de granos, sándwiches o envueltas, sopas, cenas a base de sobras, pesto para pasta
Cena: fajitas a la bandeja, parrilla al suroeste, sofrito de verduras y tofu, albóndigas griegas con quinoa y ensalada de hierbas, salmón a la parrilla con col a la asiática
Meriendas: mezclas de fruto seco, barras de granola, bocados de proteína y energía, requesón + tazas de fruta, palitos de verduras + hummus, huevos cocidos.
Recetas
La receta del mes: Pollo deshebrado en olla de cocción lenta
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.