Nutrición a la medida del presupuesto
Comer saludable no tiene que tomar mucho tiempo o dinero. Con un poquito de planificación y creatividad, se puede disfrutar de comidas deliciosas y nutritivas sin trastornar el presupuesto. Veamos pues las maneras prácticas de lograr… ¡una alimentación asequible y agradable!
Importantes aspectos educativos
Planee las comidas de acuerdo a su conveniencia. Mediante un planeamiento semanal y cuidadoso de sus comidas se puede disminuir el estrés, mejorar la calidad alimentaria y ahorrar dinero en la compra de abarrotes.
Empiece por tomar un inventario de lo que hay. Sea creativo al planear cómo aprovechar lo que ya tiene disponible pero de manera novedosa o diferente.
Escoja unas cuantas recetas para la semana con la meta de utilizar al menos unos ingredientes comunes. En sus compras de abarrotes, busque lo que necesite y dé prioridad a los ingredientes que sean versátiles de verdad.
Recuerde de ajustarse a su lista de abarrotes; si es posible, evite comprar por impulso.
Minimice el desperdicio de comida. Con el alza de precios en el súper, es más importante que nunca minimizar el desperdicio de alimentos y así hacer rendir los dólares para los abarrotes.
Consejos e ideas para reducir el desperdicio de alimentos y en el hogar.
Utilice primero los comestibles perecederos: verduras de ensalada de hoja verde, bayas, leche, carnes frescas, aves, mariscos.
Ponga en práctica el método "primero en entrar, primero en salir” para guardar los alimentos. Tome tiempo para mover al frente del refri los artículos más viejos; igual en congelador y despensa para que no queden olvidados.
Sea creativa al cocinar para usar todos los alimentos que hayan pasado de su fecha más fresca; también con las sobras:
Prepare arroz frito de bandeja con arroz que ya lleva un día de preparado.
Prepare pan de plátano y nuez utilizando los plátanos muy maduros que haya.
Aproveche las verduras marchitas (pero buenas) para hacer un sofrito o sopa.
Ensaladas: ponga arriba de éstas las sobras de pollo, pescado, o frijoles.
Divida las sobras en porciones y guárdelas en el congelador ¡para disfrutar después!
Mantenga surtida la despensa de alimentos básicos. Mantenga a la mano unos cuantos alimentos básicos para poder preparar comidas sencillas en su propia cocina.
Piense en los sabores que gustan a la familia o que más prefiera para personalizar el gusto de los alimentos básicos de la familia. Es decir, comunes, como los siguientes:
Hierbas y especias: sal, pimienta negra, ajo en polvo, cebolla en polvo, orégano, paprika, cilantro, comino, tomillo, romero, cúrcuma, jengibre, hojuelas de chile colorado, hojas de laurel.
Aceite para cocinar y vinagres: aceite oliva, aceite vegetal; vinagre de arroz, vinagre de cidra de manzana.
Potenciadores de sabor: cebolla, ajo, apio, zanahorias, chiles campana, cítricos.
Básicos de despensa: tomates enlatados, frijoles enlatados, atún enlatado, frijol y lenteja seca, grano entero, papas.
Forme el hábito de revisar la despensa: que haya alimentos básicos para que al hacer su lista de abarrotes a comprar tenga ya tales artículos para preparar las comidas.
Compre a granel. Practique su poder de comprador –cuando sea posible, ¡compre a granel!
Al comprar abarrotes, busque precios bajos y de mayoreo de compañías locales.
Ahorre dinero en alimentos no perecederos como productos de grano seco (arroz, pasta, cereales para desayuno, saladitas, harina), nueces, semillas, aceite de oliva.
Prepare porciones y cortes de carne, aves y pescado para guardar en el congelador.
Tal vez convenga compartir alimentos en granel con familiares, amistades, o incluso vecinos para dividir los costes y así también, el ahorro.
Hágalo usted misma. A menudo optamos por pagar bastante más por artículos de conveniencia que ya vienen en porciones y empaquetados, cuando bien pudiéramos ahorrar una cantidad considerable de dinero si ponemos en práctica estos consejos de hacerlo uno mismo.
Lave y pique sus propias verduras en vez de comprarlas ya en paquete.
Haga sus propios consomé, sopas, aderezo, marinados, salsas, y cremas tipo dip.
Hornee su propio pan.
Haga porciones de yogur, puré de manzana, quesos, meriendas en mezcla, avena, etc., en vez de comprar versiones ya empaquetadas.
Embolse sus propias comidas y meriendas para llevar, para el trabajo, para las actividades de los hijos después de la escuela, o para los viajes.
Dé prioridad a las comidas de, o en casa en vez de comer con frecuencia en restaurants o para llevar.
Lleve consigo agua, café o té en su vaso de viaje en lugar de comprar estas bebidas caras o endulzadas o de lujo.
Cultive su propio huerto, sus pollitos y gallinas o incluso, pudiera pescar o hasta cazar.
Proteínas… y ahorro de dinero. La proteína de origen animal y productos de proteína suelen ser los alimentos más caros para comprar.
Ahorre dinero del presupuesto de alimentos: procure variedad de fuentes de proteína.
Huevos, yogur griego, requesón –todos ricos en proteína y a una fracción del costo si se compara con el de la carne.
La proteína a base de plantas como el tofu, frijol y lentejas son tanto asequibles como nutritivas.
Invierta en proteínas en polvo para licuados y malteadas, panecillos y avena en vez de comprar productos caros por estar preparados o semi preparados.
Disminuya la cantidad de carne a usarse en las recetas y recurra a más frijoles, lentejas, huevos, tofu, arroz, avenas, cebada, migajas, o verduras bien picadas como setas, zanahorias o calabacitas.
Use una variedad de carnes más económicas, aves y pescado.
De res: para guisado, falda, espaldilla, o carne molida.
Cerdo: hombre, solomillo, o chuletas.
Aves: pollo entero con hueso, o molida de pavo.
Pescado: atún enlatado, sardinas, filetes o mariscos congelados.
Procure frutas y verduras de temporada o congeladas. Las frutas y verduras de temporada o congeladas brindan excelente nutrición y buen sabor –a un precio asequible.
Compre frutas y verduras de la mejor calidad a precios bajos. De ser posible, procure el producto local o acuda a los mercados de agropecuarios; esto a menudo conlleva a más ahorros por evitar el empaquetado y el transporte.
Los alimentos congelados como frutas y verduras y jugos suelen ser igual de nutritivos que los frescos pero son a menudo más económicos; suelen cosecharse durante la temporada alta e inmediatamente congelados para conservar su frescura. Son pues buenas opciones por su sabor, nutrición y porque duran más lo cual nos permite disfrutar las frutas y verduras a lo largo del año.
Busque ofertas y compare costes para lograr las mejores compras. Busque las ofertas y descuentos más recientes para los abarrotes que necesite en diversas tiendas cerca de usted; utilice los cupones de las tiendas.
Piense de antemano, aproveche los cupones en su teléfono inteligente y ahorrar.
A veces hay programas o membresías de compensación y ahorro tanto para abarrotes como para otros artículos que ayudan a gastar menos dinero.
Tome en cuenta los productos genéricos para víveres y así ahorrar más dinero. Compare precios por unidad y recuerde que muchas de las marcas de las marcas famosas cuestan más debido a la mercadotecnia y el lugar que ocupan en los estantes. Son productos que pudieran ser igual que los de marca modesta pero éstos podrían costar bastante menos.
Recetas
La receta del mes: Pasta e fagioli
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.