La nutrición balanceada en acción
Elaborar un platillo saludable debe ser meta en cada comida –debidas porciones, una gama de colores, alimentos balanceados, y un gran sabor. Cada tema educacional mensual se diseña para respaldar su nutrición diaria en acción al empoderar la selección de lo que consume y de cómo prepara los alimentos. Veamos pues todo esto en conjunto mediante una manera sencilla y sustentable de continuar la relación positiva con los alimentos que le funcione de acuerdo a su estilo de vida dietético y de sus necesidades alimentarias.
Importantes aspectos educativos
Durante los últimos meses hemos visto dietas de moda popular y asimismo, desacreditado mitos alimentarios comunes. Vimos cómo proyectar la importancia de las etiquetas nutricionales y reducir la ingesta de sodio y de azúcar añadido, y a la vez, incrementar la de la fibra. Aprendimos las bases de los macronutrientes y cómo seleccionar grasas saludables, carbohidratos complejos, y las fuentes de proteína de planta y de animal. También hablamos del control de porciones, la variedad dietética, y el balance nutricional que ayuda a establecer un plan individualizado que le funcione.
Nuestra objetivo para desglosar cada tema es: ampliar su entendimiento de la alimentación saludable, aumentar su confianza respecto a los alimentos que escoge, y ayudarle a desarrollar los medios para abordar saludable, debida y sustentablemente su salud.
Tomemos en cuenta unos cuantos consejos para ver todo el aspecto:
Que sea sencillo. La alimentación saludable no tiene que ser complicada; en vez de ello, es cosa de hacer cambios pequeños pero viables que se puedan practicar para ayudar a formar hábitos de desarrollo duraderos y saludables.
Al principio puede parecer abrumador, pero recuerde, la perfección no es la meta para crear un plan saludable de alimentación.
Sea honesta consigo mismo, procure fijarse unas cuantas metas tipo ‘SMART’ (siglas en inglés que forman la palabra ‘inteligente’) para conducirle por el sendero de la salud.
Specific (específico): determine claramente su meta y lo que necesitaría para ponerla en acción. Piense en quién, qué, cuándo y dónde como pasos a dar.
Measurable (medible): cerciórese que la meta sea cuantificable para que pueda usted fácilmente ver su progreso y rendirse cuentas a sí misma.
Achievable (alcanzable): que sea una meta razonable y realista a fin de que le motive y anime en vez de producir carga o derrota.
Relevant (relevante): identifique el aspecto importante y el por qué le importa.
Timely (a tiempo): establezca una línea de tiempo en la cual querría alcanzar su meta. Revise periódicamente sus avances y ajuste el paso según sea necesario.
Tome en cuenta los alimentos en conjunto. El equilibrio y la moderación son clave para lograr una manera clave, saludable y sustentable de comer.
En vez de pensar en alimentos ‘buenos’ vs alimentos ‘malos’, desafíese para lograr que todos los alimentos lleguen a ser aceptables sin privación o culpabilidad.
Si no villanizamos alimentos específicos y nos restringimos solo a los más “saludables”, o eliminamos grupos enteros de alimentos, podremos en realidad disfrutar del comer. Es un cambio en el patrón mental que favorece la autonomía, la satisfacción y la sostenibilidad a largo plazo gracias a la cómo comemos.
Pruebe la regla del 80/20, donde 80% del tiempo opta por escoger alimentos de calidad que beneficien su salud y le hagan sentir bien. El otro 20% del tiempo podrá escoger alimentos sencillamente porque los disfruta.
Procure un fundamento alimenticio saludable compuesto mayormente de alimentos integrales, mínimamente procesados como frutas y verduras, grano entero, legumbres, proteínas magras, y grasas saludables para el corazón.
Dele prioridad a la cocina sencilla (con simplicidad) como parte de su apretada agenda para que pueda compartir buenas comidas con su familia y amistades.
Trate que los alimentos muy procesados sean menos frecuentes y en menores cantidades; es decir, los que contienen más sodio, azúcar, y grasa añadidos.
Que comer fuera en restaurantes sea una ocasión muy especial en vez de depender con frecuencia lo conveniente de comer comida rápida o para llevar.
Descubra su propio camino y método. La alimentación óptima no sería igual para todos; debe ser debidamente individualizada y única para cada persona.
Siéntase empoderado por lo que ha aprendido de fuentes buenas y confiables, como lo son nuestras clases de la serie En la cocina y aproveche el conocimiento para elaborar un plan alimenticio que le funcione.
Coma alimentos disponibles y trate de cocinar siempre que le sea posible (no siempre le quedará “perfecto”); saboree los alimentos, disfrútelos.
Ponga en práctica una alimentación balanceada y flexible; incorpore variedad, pruebe nuevas recetas y nuevos estilos culinarios.
Para una alimentación saludable y cotidiana, recuerde que los pequeños cambios, cuando son consistentes, a la larga conducen a grandes beneficios.
Recetas
La receta del mes: Rico guisado de res
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.