Sazón para la vida  

2026
Written By Shoshanna Pro-Richards

Comer de manera saludable para el corazón no significa sacrificar el sabor. Las hierbas y las especias son un método sencillo para realzar el sabor de la comida sin necesidad de mucho sodio y sin ingredientes innecesarios. Descubra cómo disfrutar comidas deliciosas y nutritivas mientras se apega fielmente a sus metas personales de salud. 

Importantes aspectos educativos

Aproveche las ventajas y beneficios de la hierbas y especias. Al incluir regularmente una variedad de hierbas y especias en su plan alimentario se podrá ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y de cáncer o de diabetes dado que tales añadidos tienen la propiedad de diversos benéficos fitonutrientes, antioxidantes, y compuestos antiinflamatorios.  

  • Canela: ayuda a controlar la glucosa, a mejorar los niveles de lípidos en la sangre.    

  • Cúrcuma: puede ayudar a disminuir el crecimiento de células cancerosas, combate la inflamación.    

  • Romero, salvia: puede reducir el cáncer y el riesgo de un ataque de corazón.   

  • Ajo: puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón.    

  • Paprika, pimienta cayena, chile rojo: tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes.    

  • Jengibre: ayuda a aliviar malestar estomacal, a aliviar dolor e hinchazón, obstruye la coagulación de la sangre.    

  • Orégano: actividad antioxidante.   

  • Vainilla: efecto antioxidante y antiinflamatorio –puede ayudar a disminuir el  colesterol.

Póngale sabor sin la culpa. Tanto las hierbas como las especias –frescas o secas—pueden realzar el sabor de casi toda comida.  Pueden brindar sabores picantes, agrios o frescos a sus platillos pero sin azúcares, sal o grasa añadidos.

Surta su despensa con especias de sazón clásico como:

  • Albahaca

    • Se aprovecha en la cocina asiática, mediterránea, e italiana 

    • Tiene un sabor fresco, dulce, y pungente   

    • Combina bien con tomate, quesos suaves, aves, huevos, y verduras 

    • Combina bien con la hierbabuena, perejil, cilantro, pasto limón y orégano 

  • Cilantro

    • Muy usado en la cocina asiática, mexicana, y sudamericana 

    • Tiene un sabor fresco, cítrico y algo pungente   

    • Va muy bien el aguacate, los chiles, tomates, pescado, y cítricos 

    • Combina bien con el pasto limón, perejil, albahaca y la hierbabuena 

  • Eneldo

    • Se utiliza en la cocina escandinava y en la griega

    • Posee un sabor radiante, fresco y medio agrio   

    • Va bien con los quesos suaves, el pescado, las papas y los pepinos, pollo, ensaladas, yogur, tomates 

    • Combina bien con la cebolla, el ajo y el limón 

  • Tomillo

    • Se usa en la cocina mediterránea, francesa, medio oriente y criolla colonial   

    • Tiene un sabor floral o medio saladito

    • Va bien con pollo, ternera, cerdo, verduras, marinados, sopas, guisados   

    • Combina bien con el romero, perejil, salvia y la mejorana   

  • Orégano

    • Se utiliza en la cocina mediterránea, italiana y otras de base latina

    • Tiene un sabor medio intense, rico y un poco agrio 

    • Va bien con pollo, pescado, carnero, cerdo, setas o calabacitas

    • Combina bien con la albahaca, laurel, cilantro, tomillo, chile en polvo 

  • Romero 

    • Se utiliza en la cocina mediterránea, italiana, griega, y francesa 

    • Tiene un toque de tierra y pino 

    • Excelente para las carnes y aves, pescado, sopas, guisados, granos, papas, setas, cebollas  

    • Va bien con orégano, albahaca, salvia, tomillo, comino, anís estrellado, ajo, y  hierbabuena 

  • Comino 

    • Se aprovecha en la cocina mexicana, india, medio oriente, y africana 

    • Tiene un toque ahumado y terroso    

    • Para carnes, aves, frijoles, lentejas, sopas, curri, marinadas, salsas para untar 

    • Combina bien con ajo, cúrcuma, jengibre, canela y orégano   

  •  Paprika

    • Utilizada en la cocina mexicana, india y de estilo criollo cajún

    • Tiene un sabor dulce y cálido  

    • Va bien con las carnes, aves, pescado, chile de campana, coliflor, papas, arroz, sopas y salsas marinadas 

    • Combina con chile en polvo, comino, canela y ajo 

  • Canela 

    • Se usa en la cocina norteamericana, del medio oriente, del sur de Asia, así como la de México 

    • Tiene un sabor dulce –algo picante– cálido en pino y terroso

    • Para acompañar manzanas, peras, verduras de raíz, calabacita, pollo y cordero

    • Va bien con el jengibre, cardamomo, semilla de cilantro, pimienta dulce, clavo, y nuez moscada 

  • Jengibre 

    • Se acostumbra en la cocina africana, Tai, india, y del medio oriente 

    • Tiene un sabor dulce, cálido y picante 

    • Va bien con los cítricos, verduras de raíz, carnes, pescado, tofu, salsas curry,  marinados, y verduras salteadas  

    • Se acompaña de ajo, curry, canela, nuez moscada,  yerbabuena, o con coco 

  • Cúrcuma 

    • De la cocina africana, Tai, o india

    • Tiene un sabor medio picante, agrio y terroso   

    • Para frijoles, lentejas, pollo, pescado o arroz

    • Combina bien con el cardamomo, el ajo y la pimienta negra

Aprenda en la cocina. Tratándose de hierbas y especias, la perfección llega con la práctica.  Pruebe agregando nuevas y diferentes variedades a sus platillos a medida que se sienta más a gusto con los perfiles de sabor y con sus propias preferencias culinarias. 

  • Hierbas y especias frescas 

    • Añada las variedades más definidas durante los últimos 20 min. de preparación 

    • Añada las variedades más delicadas hacia el final de la cocción o justo antes de servir la comida 

    • Use una relación de 3:1 entre frescas y secas

    • Guárdelas en una toalla seca de papel dentro de una bolsa abierta o coloque los tallos cortados en un jarro de agua y cúbralos sueltos en una bolsa dentro del refri 

    • Consérvelas así de 1 a 7 días 

  • Hierbas y especias secas    

    1. Añada durante el inicio de la preparación para dejar que los sabores “florezcan”   

    2. Utilícelas en las recetas que requieran más tiempo de cocción. 

    3. Almacénelas en recipientes herméticos en un lugar fresco, seco y oscuro 

    4. Consérvelas de 6 meses a 1-3 años

Encuentre sus combinaciones favoritas.Prepare sus propias mezclas de sazones, marinados y salsas para disfrutas los ingredientes de mayor calidad y sabores personalizados.

Experimente con diferentes hierbas y especias, nuevas e innovadoras combinaciones de sabores. Aproveche las hierbas y especias para preparar carnes, aves, pescado, legumbres, granos, frutas y verduras, o para untar, o en marinados, salsas, aderezos, y dips. La hierbas y las especias se pueden saborear con meriendas, postres, ¡y con bebidas también!

Mezclas y preparados de especias 

  • Sazón para tacos: chile en polvo, comino, paprika, pimienta cayena, ajo en polvo, cebolla en polvo, pimienta negra, orégano. 

  • Sazón a la italiana: albahaca seca, orégano, tomillo, romero; y en polvo: ajo o cebolla

  • Sazón para cada pan bagel: semilla de sésamo negro, blanco; semillas de amapola, ajo picado seco, cebolla picada seca  

  • Especias de calabaza: canela, jengibre, nuez moscada, pimienta dulce, clavo molido 

  • Consomé tipo bouillon: Gajo en polvo, orégano, romero, albahaca, chile morrón rojo, cebolla en polvo, paprika, semilla de apio  

  • Sazón estilo cajún: paprika ahumada, pimienta cayena, ajo en polvo, cebolla en polvo, pimienta negra, pimienta blanca, orégano, tomillo 

  • Sazón estilo chino de 5 especias: anís estrellado, clavo, canela, pimienta Sichuan o pimienta blanca, semillas de hinojo   

  • Salsa curry: comino, semilla u hojas de cilantro, cúrcuma, cardamomo, canela, pimienta cayena  

  • Especias estilo Garam Masala: comino, semilla de cilantro, cardamomo, pimienta negra, canela, clavo, nuez moscada

Salsas, marinados y dips fáciles de preparar:

Recetas

Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.

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