Nutrición cultural y creativa
¡Venga el sabor casero y que vaya de acuerdo con un estilo de vida saludable para el corazón! Vea y descubra cómo los cambios de alimentos creativos, las especias vibrantes, y las recetas balanceadas pueden ayudarle a disfrutar los sabores que le encantan mientras va en pos de sus metas de salud. Celebre sus tradiciones culturales y prepare comidas tanto relevantes como propicias para el corazón.
Importantes aspectos educativos
La variedad en los planes de comida puede fomentar una salud óptima. Conviene pues que la dieta saludable sea única para cada persona en particular.
Hay muchos factores que llegan a influencia nuestras preferencias alimenticias, como la costumbre familiar, la ubicación geográfica, la disponibilidad de alimentos, la práctica culinaria, la preferencia de sabores, así como los platillos predilectos. En vez de tratar de conformar un solo plan prescrito para comer, busque optimizar sus preferencias culturales que se alineen con sus metas de saluda.
Deles prioridad a estos hábitos alimentarios para vivir más y más saludable. Céntrese en los aspectos en común de los diversos planes de comida a fin de mejorar la calidad dietética y de realzar su salud en general.
Entre las dietas más saludables alrededor del mundo destacan las de Asia, las del Mediterráneo, los países nórdicos y de estas, suelen sobresalir los alimentos enteros, las frutas y las verduras frescas, el grano entero, grasas saludables, y proteínas magras. Son regiones culinarias que tienden, por preferencia, los alimentos densos en nutrientes mientras que a la vez minimizan la ingesta de alimentos altamente procesados, azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas.
Comidas y prácticas de prioridad
Alimentos a base de plantas: grano entero, fruta, verduras, legumbres, nueces, semillas
Alimentos altos en fibra y antioxidantes antinflamatorios
Ingredientes enteros, frescos, y de fuentes locales –mínimamente procesados
Métodos saludables de cocción
Moderación y control de porciones
Comidas y prácticas a limitar
Carnes y productos de origen animal
Alimentos de conveniencia o altamente procesados
Azúcares añadidos, sodio, y grasas saturadas
Si bien los componentes individuales de alimentos varían de un estilo culinario a otro, sus aspectos en común hacen puente de conexión que parecen estar directamente correlacionados por rendir una esperanza de vida más larga y tasas más bajas de enfermedades crónicas como obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, o cáncer.
Comidas en torno al mundo. Procure maneras saludables de disfrutar sus propias preferencias culturales de alimentación –y hágase el reto de probar comidas de otras partes del planeta para experimentar alimentos, sabores y tradiciones excitantes.
Cocina estilo Mediterráneo (Grecia, Italia, España)
Es una dieta rica en aceite de oliva, frutas y verduras frescas, hierbas, grano entero, nueces, legumbres, pescado.
Se fomenta los alimentos frescos de la localidad, cocina casera, y comer en familia.
Pruebe estas recetas de Basecamp: Frijoles Italianos blancos y vegetales, Tazón de albóndigas de pollo a la griega, Ensalada tabulé con arándano azul, Frijoles blancos con atún de lata.
De Okinawa (Japón)
Dieta rica en pescado, mariscos, soya, algas, arroz, camotes, y té verde.
Sobresalen la calidad nutricional y métodos de cocción.
Se practica el control de porción “Har Hachi Bu”, es decir, la práctica de comer sólo hasta llenarse a un 80% y parar al primer indicio de estar satisfecho y a gusto –parecido al método de comer con atención plena (alimentación consciente.
Pruebe estas recetas de Basecamp: Copas estilo sushi de salmón asado, Ramen para fortalecer el sistema inmune, or Salmón asado y ensalada rápida de pepino.
Cocina nórdica (Suecia, Noruega, Islandia)
Rica en verduras de raíz, bayas, grano entero –incluso pan de centeno oscuro, pescado graso, grasas saludables, carnes de crianza libre.
Se centra en alimentos de temporada y locales.
Se rige bajo el concepto de un buen equilibrio y moderación.
Pruebe estas recetas de Basecamp: Pescado blanco con especias y ensalada de hinojo y cítrico, or Sopa espesa de salmón ahumado con chícharo partido.
Loma Linda (California)
Predominan alimentos a base de plantas, altos en grano entero, legumbres, soya, nueces, semillas, frutas y verduras; pocos lácteos y huevos; un mínimo o nada de carne.
Se centra en alimentos enteros y un mínimo de comida procesada.
Fomenta conceptos positivos de amistad y amabilidad comunitaria.
Pruebe estas recetas de Basecamp: Cereal calientito y buenos días, or Tofu revuelto.
Cocina nicoyana (Costa Rica)
Incluye bastante calabacita, maíz, frijol negro, arroz, fruta tropical, verduras de raíz, y lácteos y pequeñas cantidades de carne magra de pollo o cerdo.
Tiende a incluir –y concentrarse en– alimentos enteros a base de plantas; es alta en fibra, densa en nutrientes.
Pruebe estas recetas de Basecamp: Pollo con salsa de pepino y mango, Frijoles negros a la cubana, prontitos, or Del camión de comida: pollo asado.
Cocina coreana
Contiene bastantes verduras, alimento fermentado, soya, pescado, aves y especias.
Utiliza métodos de cocción con poca grasa y pocos azúcares añadidos.
Pruebe esta receta de Basecamp: Kimchi.
Vietnamesa / Tailandesa
Se centra en proteínas magras, frutas, verduras, hierbas frescas, arroz, fideos, consomés.
Sigue métodos de cocción a sazón pero bajos en grasa.
Pruebe estas recetas de Basecamp: para llevar, Consomé de pollo con arroz confeti, Sopa Pho para entresemana, Wraps de lechuga.
Africana (del Norte y Occidental)
Consiste en grano entero, frutas, verduras, y pescado.
Pruebe estas recetas de Basecamp: Shakshuka básica
Del oriente medio (Israel)
Bastantes frutas y verduras, legumbres, grasas no saturadas.
Pruebe estas recetas de Basecamp: Hummus, Ensalada de quínoa y muslos de pollo marinados en tahini con pepinos y tomate.
Cocina india
Mayormente basada en plantas, harta de lentejas y legumbres; bastantes especias.
Pruebe estas recetas de Basecamp: Dal Bhat, Sabroso pollo dulce con curry, or Camarones al curry.
Disfrute sazones del mundo.Añádale más interés y variedad a la rutina de su cocina: ¡pruebe nuevos platillos culturales!
Inspírese con clases y/o libros de cocina que presenten recetas culturales.
Procure fuentes especiales de ingredientes en mercados locales e internacionales.
Utilice hierbas y especias tradicionales para darle un sabor vibrante y único a sus platillos.
Véase los apuntes sobresalientes de mayo: hierbas y especias comunes por cocinas.
Incorpore cambios creativos de alimentos para darle un giro cultural y diverso a algunos de sus recetas favoritas.
¡Aborde una fusión de comidas sabrosas, nuevas y divertidas!
El alimento es más que un mero combustible. Cocinar, comer… debe ir ‘más allá’, es decir, debe disfrutarse, saborearse, y festejarse. Es, en efecto, una manera de compartir sentido, legado y alimentación consigo mismo, con la familia y con sus amistades.
Tómese el tiempo para descubrir la historia –y las historias– detrás de sus comidas preferidas. Busque los orígenes de viejas recetas familiares o aprenda métodos tradicionales de sus padres y abuelos. Saboree la sazón cultural de esos platillos o comprométase a probar algunos nuevos. Asimismo, puede conectarse con otros familiares y amistades para crear recuerdos en torno a la buena comida. Y a la postre, aproveche los nutrientes para suministrar el organismo y vivir más saludable, más largo.
Recetas
La receta del mes: Ceviche de camarón
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.