La dieta a base de plantas va más allá que sólo comer verduras. Vea lo fácil y creativo que es incorporar estos alimentos en su plan de comidas y conozca los beneficios de comer sano así.
Importantes aspectos educativos
Más plantas, mejor salud. La dieta rica en plantas se relaciona con un riesgo reducido de enfermedades del corazón, diabetes, obesidad, cáncer, trastornos neurodegenerativos y más.
Tratándose de la prevención de enfermedades, la dieta mayormente basada en plantas son las mejores dado que tienden a contener menos grasa saturada y colesterol pero a la vez brindan mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, polifenoles, y fitoquímicos, lo cual conlleva a una vida no solo más larga, sino más saludable.
Fibra: juega un papel importante en la salud gastrointestinal y cardiovascular, equilibra la insulina y causa mejor saciedad
Vitaminas y minerales: respaldan todos los sistemas del organismo y funciones celulares
Antioxidantes: también tienen un papel importante para realzar la respuesta inmune
Polifenoles: rinden antioxidantes y brindan ventajas antiinflamatorias
Fitoquímicos: tienen propiedades antiinflamatorias y de detoxificación.
Más que solo vegetables. El fundamento de un plan alimenticio a base de plantas consta de grano entero, legumbres, fruta, verduras, nueces y semillas.
La proteína a base de plantas incluye frijoles, chícharos, lentejas, nueces y semillas
Granos como avena, trigo, arroz, cebada, farro, quínoa, mijo, maíz y otros
Productos agrícolas como toda variedad de frutas y verduras, hierbas y especias
Grasas y aceites saludables de aceites no tropicales: aguacates, nueces y semillas.
Un esfuerzo real. Escoja mayormente alimentos enteros, basados en planta; limite productos comerciales muy procesados.
No solo porque es “a base de plantas” significa que es saludable. Siga tomando en cuenta la calidad de los alimentos –preste atención a la etiqueta y a la lista de los ingredientes. Los productos procesados pueden venir con una alta cantidad de sodio añadido, azúcar, grasa saturada, y aditivos comerciales. Aunque son convenientes, estos alimentos tan procesados suelen ser altos en calorías, son muy apetecibles y se antojan para comer en exceso.
En la dieta basada en plantas predomina el alimento entero, de procesamiento mínimo. Sin embargo, es rico en nutrientes y fibra, lo cual ayuda a sentirse lleno y satisfecho y además, suministra al cuerpo de una nutrición sana y balanceada.
Consideraciones especiales para la dieta a base de planta. Cerciórese que su alimentación basada en plantas sea la adecuada, balanceada a través de los siguientes nutrientes claves.
Fibra: incremente lentamente la ingesta de fibra para la debida tolerancia gastrointestinal (GI) con una meta proyectada de 28-35 gramos o más al día.
Proteína: procure comer a diario una variedad de alimentos con proteína vegetal para obtener todos los 9 amino ácidos esenciales que el cuerpo requiere.
Vitaminas B: si su dieta es estrictamente a base de plantas, suplemente con vitamina B-12.
Omega-3: las fuentes de ácidos grasos omega-3 ALA de cadena corta incluyen nueces de Castilla, semillas chía, semillas de cáñamo y de linaza; no obstante, quizá convenga tomar un suplemento de omega-3 (aceite de pescado o de alga), o incorporar pescado como parte de su plan de comida y así lograr una cadena larga más efectiva con beneficios EPA y DHA.
Calcio: coma bastantes alimentos de planta que contengan calcio, como las verduras de hoja verde oscuro, soya, frijoles, almendras, tahini, alga, melaza Blackstrap, o alimentos y bebidas fortificados para asegurarse que ingiere lo suficiente.
Hierro: frijoles, lentejas, nueces, semillas, verduras de hoja verde oscuro, fruta seca, y grano entero –buenas fuentes de hierro a base de plantas. Optimice la absorción de hierro no hemo comiendo alimentos a base de planta con los que contengan calcio.
Entendimiento. Aprenda cómo incorporar más plantas a su rutina de alimentación.
Sea que esté pensando en ser vegano, vegetariano, o sólo desee comer una dieta que priorice más las plantas, tal vez necesite considerar estos factores a continuación antes de cambiar.
Costo: seguir una dieta basada en plantas podría parecer más caro, pero es un alimento que a menudo tiende a costar menos al compararlo a la opción del de origen animal.
Tiempo: comer mayormente alimentos enteros y comida preparada de cero toma más tiempo, no importa el plan de comida. Sea más eficiente al planear la comida, al preparar los ingredientes y al cocinar en tandas por adelantado para aliviar la carga.
Conocimiento: sí, tal vez haya una curva de aprendizaje para cocinar y comer en base a plantas, ¡pero también existen muchísimas fuentes útiles para ayudarle y apoyarle a ese fin! Recuerde, empiece a pacitos y no tenga miedo de probar cosas nuevas al aprender.
Sus preferencias: comer a base de plantas puede ser saludable y sabroso. Sin embargo, quizá no todos en casa estén de acuerdo. Trate de lograr el punto medio entre sus metas de alimentación y las preferencias de los que forman su hogar.
Una vez que tome en cuenta ‘el cambio’, acate los siguientes pasos (muy sencillos) para formular su plan de una dieta basada en plantas.
Como prioridad, empiece por conseguir producto agrícola colorido a lo largo del día
Incluya al menos una fruta o verdura para cada comida y merienda.
Cambie las proteínas de origen animal por las basadas en plantas
Use lentejas en lugar de carne; tofu en vez de huevos; budín de chía y no yogur de sabor y azúcar; humus y no aderezo Ranch; crema de almendra o pan tostado con aguacate en lugar de mantequilla.
Así pues, use menos proteína de origen animal; piense en la carne como una guarnición y no como el componente principal de la comida.
Turne los granos enteros
Tome turno y disfrute la avena para el desayuno, quínoa en el almuerzo, arroz integral durante la cena, saladitas integrales o palomitas para meriendas y refrigerios.
Y haga cambios de semana en semana para aprovechar los nutrientes y la variedad.
Seleccione grasas saludables, a base en plantas
Para cocinar, opte por aceites insaturados, no tropicales par como el de oliva o de aguacate, o vegetal.
Ponga aguacate en el sándwich, la dobladita, tazones, o incluso en los licuados para incrementar el nivel cremoso y saludable.
Coma una variedad de nueces y semillas en cubiertas crujientes, para untar, o para añadir en alguna salsa o bien, ¡por sí solas!
¡A bombear el sabor se ha dicho!
Puede probar añadiendo hierbas y especias mientras esté cocinando.
Pruebe también otros saborcitos a base de plantas como tahini o suero nutricional.
Ponga anacardos o acuafaba en vez de crema o huevos.
Un día en la vida (de alimentación basada en plantas). Adopte una dieta que contenga más plantas –¡puede ser divertida y a la vez, deliciosa!
Véase las siguientes ideas y sabrosas recetas de nuestra colección.
Desayuno:
Almuerzo:
Cena:
Meriendas:
Postres:
Recetas
La receta del mes: Sofrito: calabacitas, queso feta y pistachios
De la cocina de Jamie a la suya, nuestras recetas mensuales se publican en nuestro sitio Internet y en las redes sociales. Le invitamos a navegar ahí la colección de recetas y que vuelva a menudo para descubrir otras ricas recetas; claro, también saludables para el corazón.
Autora colaboradora: Jamie Libera, RD, LD, CCTD, dietista registrada, Providence.